vol.41 - 食事中も脂肪燃焼?1食抜くと脂肪燃焼量が低下する!

要点のまとめ

  • 食事誘発体熱産生によるエネルギー消費は約10%も占めている
  • 1食抜きでは4か月に1kgずつ脂肪が増える
  • 代謝の低下で、さらに脂肪の燃焼は減っていく

食事中も脂肪燃焼効果アリ

1日のエネルギー消費量のうち大きな割合を占めているのは、身体を動かさずに安静にしていても消費される必要最低限のエネルギー量の「基礎代謝量」で、筋肉量によっても異なるが、一般には70%ほどとされている。

身体を動かしたときに使われるエネルギー量の活動代謝(活動誘発体熱産生)は20%ほどを占め、残りの約10%が食事をしたことによって使われるエネルギー量の食事誘発体熱産生

1日に1,800kcalを摂取したとすると、10%は180kcal、一食分は60kcalで、体脂肪1kgは7,200kcalに相当することから、120日間で1kgの体脂肪が蓄積されていくことになる。朝食を抜いて、その分を昼食と夕食で食べた場合には、4か月ごとに1kgずつ増えていくことになるので、1年では3kgも体脂肪が増える計算となる。

食品の糖質に含まれるブドウ糖はエネルギーになりやすく、ブドウ糖が入ってくることによって筋肉細胞での脂肪の分解も進むようになり、脳の機能も高まる。脳は1日に必要なエネルギー量の30%ほどを占めており、ブドウ糖が不足すると全身の機能も低下するようになる。この代謝の低下分なども加えると、低下するエネルギー量は3倍にもなると推測されている。

用語解説

食事誘発体熱産生

食事をすると身体が温まり、背中や腹部からの放熱を感じることもできる。食事誘発体熱産生は、この発熱ではなく、食べたものを消化、吸収、循環させるほか、内臓を先に働かせて代謝を高めるために使われることで発生する熱を指す。肝臓が働くと熱が発生するので、食事のあとには、この発熱も加わる。

Q&Aコーナー

1食を抜いたら60kcal分の食事を減らせば太らないのですか?

エネルギー摂取量と3食のエネルギーバランスによっても変わってきますが、計算上は、ご飯茶碗で3分の1を減らせばよいことになります。脳の機能を保つためにも朝食を抜いたり、糖質を抜くのではなく、全体の量を減らすようにします。

基礎代謝をアップさせるには何をすればよいですか?

筋肉はエネルギーを使うエンジンのようなもので、エンジンが大きければ、それだけガソリンに当たる脂肪も多く使われるようになります。体温を高めることで筋肉が温まれば脂肪の燃焼もよくなるので、筋肉を動かすとともに血流も高めて、身体を温めることを考えるべきです。

基礎代謝が高まれば運動をしなくてもやせられますか?

基礎代謝が高くなれば、運動をしなくても、寝ていてもやせられる、と言われます。しかし、基礎代謝は筋肉を増やさないと高まりにくく、女性は筋肉運動をしても筋肉がつきにくいので、運動をした割には基礎代謝は高まりにくくなっています。筋肉の量を増やすことよりも、今の筋肉を使って、脂肪を燃焼させながら筋肉量を増やすことが必要です。そのためには筋肉運動とともにウォーキングやエクササイズなどの有酸素運動も取り入れます。

食事によるエネルギー消費を高める方法はありますか?

食事を食べたときの体熱のエネルギーは、消化や吸収のためだけでなく、身体に入ってきた栄養素を効率よく使うために、全身の臓器が働くことでも発生します。よく噛んで食べると内臓が働くようになり、体熱の発生量も多くなります。よく噛まないと食べられない食物繊維が多い食品を増やして、よく噛んで食べるようにします。

お腹を膨らませても太らないようにするには何を食べればよいですか?

朝食抜きだと昼食を腹一杯食べてしまいがちですが、お腹を膨らませる効果がある食物繊維を多く摂ると、糖質に含まれるブドウ糖で脳が満足するのと同時に、お腹でも満足させることができます。きのこや海藻などの水溶性食物繊維なら脂肪の吸収を減らす効果もあるので、朝食を抜いたあとの昼食ではメニューに加えるようにします。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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