vol.54 - 脂肪酸が盛んに燃焼するまでに15分かかる!

要点のまとめ

  • 運動をするとブドウ糖が多く使われる
  • 15分後には脂肪が盛んに燃焼するようになる
  • アドレナリンによって体脂肪の分解が進む

運動は15分から

運動をするとブドウ糖が初めに使われ、そのあとに脂肪酸が燃焼するので15分以上の運動をする必要があると言われる。しかし、脂肪酸がエネルギーとして使われていないわけではない。

ブドウ糖はエネルギー化されやすく、運動を始めてすぐに燃焼に多く使われるため、運動直後は使用割合が高くなっている。ブドウ糖と脂肪酸は普段から活動のためにエネルギー源として使われており、個人差はあるものの平常時にはブドウ糖60%:脂肪酸40%くらいの割合で使われている。

運動を始めたときには、燃焼しやすいブドウ糖が多く使われ、エネルギー配分はブドウ糖80%:脂肪酸20%くらいに変化する。しかし、ブドウ糖は10~15分間ほどしか大きなエネルギーとはならないため、その時間を過ぎると脂肪酸へと主に使用されるエネルギー源が切り換わる。エネルギー配分ではブドウ糖35%:脂肪酸65%くらいになる。

脂肪細胞内に蓄えられていた体脂肪は、運動をすることによって身体の働きが活発になり、興奮ホルモンのアドレナリンが分泌されると、分解が進んで血液中に放出される。放出されるまでに10~15分間はかかるので、脂肪酸が盛んに燃焼するまでに15分以上はかかるとされている。

用語解説

アドレナリン

副腎髄質から分泌される興奮作用があるホルモンで、自律神経の交感神経の作用が高まると分泌される。ストレス反応による心拍数や血圧、呼吸数、血糖値の上昇などを起こす神経伝達物質の働きもしている。

Q&Aコーナー

10分以下の運動ではダイエット効果はないのですか?

運動の時間は長いほど脂肪の燃焼は進みます。有酸素運動のほうが効果は高いわけですが、運動を始めたときに脂肪酸の燃焼が平常時の40%から20%に低下するといっても、運動で使うエネルギー量は平常に比べると多くなります。運動強度が高いほど脂肪酸をエネルギーとして使う量が増えるので、10分以下の運動であってもダイエット効果はあります。

長く運動をする時間が取れないときには、何分くらいの運動をすればよいですか?

運動を始めてから脂肪が燃焼するまでの時間は10~15分ほどで、人によって違いがあります。10分で燃焼が始まれば、5分の違いであっても毎日、何度も歩いていれば、かなりの違いになります。10分の運動で脂肪の燃焼が盛んになる人は、筋肉が温まりやすく、酸素を多く取り込める人なので、準備運動で筋肉を温めてから歩くこと、酸素を多く吸い込む有酸素運動をしたいものです。

10分間を3回歩くのと、5分間を6回歩くのでは、効果に違いはありますか?

10分間の運動で筋肉が温まれば、運動をやめてからも脂肪は燃えてくれますが、6分間の運動では筋肉が充分に温まらないので、脂肪の燃焼は進みにくくなっています。運動の時間が長く取れないようでも、10分間は続けたいものです。短い時間の運動となると、ウォーキングなどが向いています。

歩くだけで走るのと同じくらいの効果を得る方法はありますか?

走ったほうが歩くのに比べたら使われるエネルギー量が多いのですが、走り慣れていない人は長くは走れません。効果的な歩き方を長く続けたほうが走るよりもダイエット効果は高くなります。その歩き方ですが、1kmを8分間で、時速7.5kmくらいが効果があり、無理がかからず、長続きする効果があるスピードです。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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