vol.71 - 間食を減らして外に出よう!

要点のまとめ

  • 間食を減らすには熱中できることを見つけよう
  • 間食を減らしたときの体重の変化を記録する
  • 空腹時の運動は空腹感を感じにくくなる

熱中しているときほど空腹を忘れる

体重と体形の変化とともに食事内容などを記録した結果、おやつや食後の菓子などの間食の習慣によって体重が減りにくいことがわかった人は、間食を減らすのは当然のことだが、暇な時間があり、目の前に食べるものがあると、どうしても手が伸びてしまいがちだ。

このようなときには、おやつなどを食べている時間帯に他の熱中できることを見つけることがすすめられる。間食をするのは、他にすることがないことも一因と考えられ、空腹感を紛らわせることをしていないからとも言える。

間食をせずに、他にすることがあり、それによって体重が減少傾向を示したとしたら、それを再び実施して、変化があるのかを確かめるようにするようになるはず。外を歩いているときには、間食しにくくなるのはもちろんだが、空腹時に運動をすると、軽い運動量であってもダイエット効果が得やすい。

空腹時には、血液中にすぐにエネルギーとなるブドウ糖が減少していることから、このタイミングで運動をすると、筋肉と肝臓に蓄えられているグリコ―ゲンを運動のためのブドウ糖として分解して補うために、血糖値が上昇する。それによって、脳にブドウ糖が補われ、空腹を感じにくくなるという効果がある。

用語解説

空腹感

血糖値が低下すると脳の摂食中枢が働いて空腹感が発生する。飲酒時には食事によって血糖値が上昇しても、肝臓にブドウ糖が蓄積されて一時的に空腹感が強くなることもある。また、興奮状態が続いたり、空腹時に全力で走ると空腹感がなくなることもあり、血糖値以外にも多くの要素が影響していると考えられている。

Q&Aコーナー

間食を食べないようにするためには何をすればよいですか?

目の前においしいものがあるのに我慢をするのは一番つらいことです。食べ物を置かないこと、その前に余計な食べ物を買わないこと、お腹がすいているときに買い物に出かけないことというように遡って、一番の上流から止めるように、余計な買い物に出かけないことから始めることです。

歩いたらエネルギーを使って、かえって食べたくなってしまいませんか?

血液中のブドウ糖が減って血糖値が下がると食欲が高まってくるので、歩いてブドウ糖がエネルギーとして使われると、空腹を感じるようになります。その状態を乗り切って歩いていると、血液中のブドウ糖が減ったことに反応して、筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンが分解されてブドウ糖が血液中に出てきて、空腹を感じなくなります。

テレビドラマなどに集中しながら、おやつを食べたら食べる量が減らせますか?

食欲を抑える満腹中枢は食べることに集中しているときには働きやすくて、食べすぎを抑えやすくなっています。食べることよりも集中していることがあると、その分だけ満腹中枢が働きにくくなって食べすぎるようになります。同じ集中するのでも、食べながらではなく、何も食べないで、というのが効果的です。

余分なものを食べないようにするには、何から始めればよいですか?

無駄に食べないように生活を見直すことは、肥満治療では“行動療法”と呼ばれています。行動療法では、食べ物を目の前に出さない、余計な食べ物を買ってこないというのが始まりですが、その前にやるべきこともあって、ちゃんと食事をしてお腹を膨らませてから買い物に行くという方法があります。これによって、お菓子や甘いものを食べたい気持ちが抑えられ、余計なものを買わないようになります。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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