vol.102 - 善玉菌を増やして悪玉菌を減らすプロバイオティクス

要点のまとめ

  • 乳酸菌などを摂って腸内の善玉菌を増やす
  • 善玉菌を増やして便通を盛んにする
  • 善玉菌が増えると全身の代謝が高められる

善玉菌を増やして悪玉菌を減らそう

腸の中には腸内細菌が約100種類、100兆個以上も棲みついている。腸内細菌の総量はほぼ決まっているので、善玉菌が増えると悪玉菌が減り、悪玉菌が増えると善玉菌が増える。

善玉菌は腸内で発酵を進め、便量を増やし、便を軟らかくし、色を黄色くし、臭いを弱める働きがある。悪玉菌は腐敗を進め、便量を減らし、便を硬くし、色を黒くさせ、臭いを強める働きがある。

悪玉菌の代謝物は一般に毒素とも呼ばれる有害物質で、大腸から吸収され、血液中に入り、全身の代謝や免疫などに影響する。善玉菌を増やし、腸の蠕動活動を盛んにする成分を摂ることによって便通を改善する。

良好な便通を保ち、代謝を高めるためには、腸内環境を整え、腸内細菌の善玉菌を増やすことが重要。腸内環境を改善する方法として、プロバイオティクスとプレバイオティクスがあげられる。

プロバイオティクスは腸内細菌のバランスを改善する善玉菌に当たる乳酸菌、納豆菌などを指し、プレバイオティクスは善玉菌の増殖を促進する食品成分で、オリゴ糖、食物繊維、乳製品などを指す。プロバイオティクス作用のあるサプリメント素材としては、ビフィズス菌やケフィア菌、フェカリス菌などがある。

用語解説

ビフィズス菌

乳酸菌の一種で、善玉菌の90%を占める腸内細菌の代表的なもの。

Q&Aコーナー

乳酸菌のサプリメントを摂れば、腸内細菌の善玉菌を増やすことができますか?

乳酸菌のサプリメントには100億個から1兆個以上と含まれている乳酸菌の数に違いがあります。ヨーグルト1リットルに含まれる乳酸菌の数は約100億個とされています。腸内細菌は約100兆個なので、多く含まれるものでも1日分にしたら全体の2%ほどの量です。乳酸菌サプリメントを摂るだけでは腸内細菌の善玉菌を大きく増やしにくいということがいえます。

乳酸菌は、そのまま腸内細菌として腸内に届きますか?

胃液は強酸性になっていて、酸に弱い病原菌や雑菌が身体の中に入ってこないようにしています。乳酸菌は、もともと酸には強い性質があるものの、強酸性の胃を通過しにくくなっています。空腹時では胃の中の酸性度が高いので、食後に消化のために酸性度が下がった状態で乳酸菌を摂るようにすると、通過して腸内に届くものが増えていきます。

発酵食品を食べれば善玉菌を増やすことができますか?

味噌や醤油、漬物、納豆などの発酵した食品には乳酸菌がいます。これらの乳酸菌は腸内細菌の善玉菌と同じ性質があるので、善玉菌が増えることを期待するのは当然のことです。ただ、乳酸菌飲料ほど乳酸菌の数は多くはないので、もともと善玉菌が少ない人、悪玉菌が多い人の腸内環境を改善するほどの効果は期待しにくいものです。

便の色だけで善玉菌が多いと確認できますか?

善玉菌が多くなると発酵が進んで便の色は黄色に近づいていきます。善玉菌が増えている状態はトイレで確認できます。しかし、便の色は食べたものにも影響されます。色素が濃い赤ワインを飲んだ次の日はポリフェノールの影響で黒っぽくなります。植物の色素が材料の抗酸化サプリメントも多く摂ると黒っぽくなるので、何を食べたか飲んだかを考えて、色を確認するようにします。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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