vol.121 - β3アドレナリン受容体遺伝子タイプ(リンゴ型)に適したダイエット方法とは?

要点のまとめ

  • 食事は血糖値が上昇しにくい食物繊維を増やす
  • 運動は短時間の有酸素運動を何度も繰り返す
  • サプリメントはブドウ糖の分解・吸収を阻害するタイプが向く

β3アドレナリン受容体遺伝子タイプ(リンゴ型)に適したダイエット方法

食事
内臓脂肪は蓄積しやすいものの、低エネルギー量の食事にすることで比較的早く内臓脂肪を減らしていきやすい特徴がある。糖質が脂肪に合成されやすいタイプで、食事のあとに甘いデザートや炭酸飲料などのブドウ糖が多く含まれるものを摂ると脂肪合成が促進されやすくなっている。

また、糖質が代謝されにくいタイプなので、夜食は体脂肪の蓄積につながりやすい。血糖値が上昇すると、ブドウ糖が中性脂肪に合成されやすくなるため、血糖値の急な上昇を抑えるように糖質がブドウ糖に分解されるのを抑える不溶性食物繊維の多い野菜を多く摂るようにする。

また、胃から腸に運ばれる時間を遅くする働きがある水溶性食物繊維の多い海藻、きのこを多めに摂るようにする。

運動
内臓脂肪はウォーキングなどの有酸素運動をすることによって減らしやすくなっている。脂肪を効果的に燃焼させるためには一般には運動を始めて15分ほどが必要とされているが、それまでの時間はブドウ糖が主に燃焼されている。

ブドウ糖が中性脂肪に合成されやすいタイプであるので、有酸素運動によってブドウ糖を燃焼させる短時間の運動でもダイエット効果を高めることができる。

サプリメント
ブドウ糖の分解・吸収を阻害する成分が向いている。

用語解説

ブドウ糖の分解・吸収を阻害

エネルギー摂取量の約60%を占める糖質(炭水化物)はブドウ糖に分解されて吸収されるが、その作用があるサプリメントとしてサラシア、桑の葉、グァバ葉ポリフェノール、ギムネマなどがある。

Q&Aコーナー

β3アドレナリン受容体遺伝子タイプが特に注意することは何ですか?

食後のデザートのデザートや追加のお菓子などを食べたくなるタイプですが、その追加の飲食が中性脂肪を増やしてしまいます。食事だけで満足できるようにすることが大切で、血糖値が上昇して満腹を得やすいように、先に糖質を食べるようにするといった工夫が必要です。

夜食で太りやすいタイプでも、お腹がすくと眠れなくなる人は、何を食べればよいですか?

血糖値が上昇したまま寝ると脂肪が合成されやすくなりますが、β3アドレナリン受容体遺伝子タイプは、特に脂肪の合成と蓄積が進みやすくなっています。ブドウ糖が少ない食品を食べるのが原則で、寝る前の空腹感は大抵は脳ではなく胃を満足させることで鎮まります。よって、麺類ではなくコンニャクの麺といったように量で満足できるダイエット食が向いています。

短い時間で早く食べたときに太りやすいのはβ3アドレナリン受容体遺伝子タイプですか?

早食いをすると血糖値が一気に上昇して、脂肪の合成が進みやすくなります。その傾向が強いのがβ3アドレナリン受容体遺伝子タイプなので、ゆっくりと時間をかけて食べることでダイエット効果が得られます。どうしても早食いするというなら、血糖値の上昇を抑える効果がある食物繊維を先に食べるか、血糖値の分解や吸収を抑えるタイプのサプリメントを活用するようにします。

30分以上も運動ができないのですが、短い時間でも大丈夫ですか?

30分以上の運動がすすめられるのは脂肪を効果的に燃焼させるためです。β3アドレナリン受容体遺伝子タイプは血糖値を抑えることで脂肪合成が進みにくくなるので、ブドウ糖の燃焼を進める有酸素運動が効果的です。15分以下の運動でもブドウ糖の燃焼には充分なので、1日に何度も歩く時間を作ることが大切です。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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