vol.135 - 成長ホルモンを多く分泌させて筋肉増加と脂肪燃焼!

要点のまとめ

  • 成長ホルモンが筋肉を増やしてくれる
  • 筋肉を増やして脂肪の燃焼を高める
  • 血糖値が高い状態では成長ホルモンの分泌が低下

成長ホルモンが筋肉を増やす

成長ホルモンは細胞の分裂、増殖、再生を行っているホルモンであり、筋肉の増強だけでなく、肌の細胞をはじめとした全身の細胞の再生にも重要な役割を果たしている。

1日に消費するエネルギー量のうち、体温や生命維持のために必要な基礎代謝に使われるエネルギー量は約70%で、身体を動かすときに使われる活動代謝量は約20%、食事をしたあとに体温の上昇や臓器の活動で使われる食後体熱産生量は約10%となっているが、基礎代謝量のうち約30~35%は筋肉が消費している。

身体を動かしていないときでも、筋肉は多くのエネルギーを使っているので、筋肉量が多いほど消費量が多くなる。年齢が進むにつれてエネルギー代謝が低下していくため、成長ホルモンの分泌量を高めることは、活動中だけでなく、寝ているだけでもエネルギー消費量を増やして、やせる体質にすることができる。

成長ホルモンは血糖値が高い状態では分泌が抑制されるので、糖質の摂りすぎには注意が必要。血糖値が高めの人は筋肉がつきにくいということが言える。

就寝前に食事をすると血糖値が上昇したまま眠り、身体が活動していないために血糖値が降下しにくくなる。そのため、睡眠時には空腹状態でいるようにしたい。

用語解説

エネルギー代謝

代謝は生命維持のために細胞の中で行われる化学反応のこと。代謝のうち三大エネルギー源(糖質、脂質、たんぱく質)を使ってエネルギーを作り出すことがエネルギー代謝。このエネルギー代謝は細胞の中のミトコンドリアという小さなエネルギー器官で行われていて、糖質に含まれるブドウ糖、脂質に含まれる脂肪酸、たんぱく質に含まれるアミノ酸がエネルギーに変化している。

Q&Aコーナー

どうしてもお腹はすいて寝る前に食べてしまったときには、就寝時間を遅くすればよいですか?

血糖値は食事をしてから30分ほどしてから上昇し始め、昼の場合では元の状態に戻るまでに2時間はかかります。活動をしていない夜は2時間30分から3時間はかかります。だから就寝の3時間前には食べないことがすすめられています。就寝前に食べたことで睡眠時間が2時間も3時間も短くなると成長ホルモンやコルチゾールの分泌が減ることになります。できれば空腹で0時までに寝ることがすすめられます。

基礎代謝量を増やすためには筋肉運動をするしかありませんか?

筋肉が増えれば基礎代謝量を増やすことはできます。筋肉は刺激をしないと衰えていくので、筋肉を刺激する運動は大切です。ただ、筋肉をつけても、それを効果的に動かさないと燃焼効果を高めることはできません。運動は筋肉強化だけでなく、脂肪燃焼の代謝力を高める有酸素運動も必要です。

夕食を食べなければ血糖値が下がって成長ホルモンが多くなりますか?

血糖値が高いまま就寝すると成長ホルモンの分泌が低下しますが、だからといって血糖値が低い状態で就寝すれば成長ホルモンの分泌が増えるというわけではありません。血糖値は一定の量に保たれていれば通常の分泌量は確保されます。夕食として身体に取り入れたたんぱく質が、成長ホルモンによって筋肉として定着するので、夕食を抜くのは間違いです。

寝る前の習慣で成長ホルモンを分泌させることはできますか?

特別の香りを嗅ぐといったようなことで成長ホルモンの分泌が高まってくれればよいのですが、そんな便利なものはありません。やはり身体を動かすことは必要です。運動後に寝ることで成長ホルモンの分泌は高まるものの、運動によって興奮したら寝つきが悪くなり、かえってホルモン分泌が低下しかねません。そこで筋肉を刺激しつつも興奮状態までは進まないストレッチをすることがすすめられています。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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