vol.153 - “おかずの種類”を気にすべき理由とは?

要点のまとめ

  • おかずの種類を増やして食べすぎを防ぐ
  • すべてのビタミンB群を摂って体脂肪の燃焼を促進
  • 1日に30品目の食品数を目指そう

おかずの種類を増やそう

“おかず”は漢字では“御加数”と書かれる。これは多くの数を加えるという意味で、主食(ご飯、パン、麺類など)にプラスするおかずは、できるだけ多くの食品を使って作ることを示している。

おかずの種類を増やすことは、いろいろな種類の食品から必要な栄養素を摂ることと同時に、エネルギー量が多い食品だけを食べすぎないことにつながる。

糖質をエネルギーとして燃焼させるときにはビタミンB₁が、脂質(脂肪)を燃焼させるきにはビタミンB₂が必要だが、脂肪細胞の中に蓄積された脂肪(体脂肪)を燃焼させるときにはビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンB₆、ビタミンB₁₂が、すべてそろっていなければならない。

これだけの栄養素を豊富に摂るためには肉類、魚介類、種子類、豆類、卵類、野菜、海藻など多くの種類の食品を摂らなければならない。

おかずの種類について“1日30品目”と言われたことがある。これは1985年(昭和60年)に厚生省(現在の厚生労働省)が、国民の食生活の目安として策定した「健康づくりのための食生活指針」で示したもので、主食・主菜・副菜で1日30品目を目標としたもの。この中には、いろいろ食べても食べすぎないように、との注意も書かれている。

用語解説

1日30品目

厚生労働省が「健康づくりのための食生活指針」で示した目標だったが、国民健康・栄養調査によって栄養摂取量が満たされている人の平均の食品数が20品目ほどであることがわかり、今では1日に食べる食品数は示されなくなった。

Q&Aコーナー

どうすれば多くの食品を食べることができますか?

1日に30品目を目指すためには、おかずの種類が少ない丼ものや定食を選ぶのではなく、家庭料理のほうが向いています。外食は、どうしてもおかずの種類が少なくなります。居酒屋のように料理の数を増やす方法もありますが、単品料理は脂肪や塩分が多くなりがちなので、料理選びには注意が必要です。

ビタミンB₁が多く含まれる食品には、どんなものがありますか?

ビタミンB₁が多く含まれる食品の代表は豚のヒレ肉ともも肉です。これらを使ったハム、焼き豚にも多く含まれています。たらこ、うなぎ、鯉などの魚介類にも多く含まれています。日本食品標準成分表を見ると大豆にも豊富に含まれていますが、これは乾燥した状態での比較なので、多くの量を摂るには煮豆や納豆などを多めに食べる必要があります。

ビタミンB₂が多く含まれる食品には、どんなものがありますか?

ビタミンB₂は豚や牛のレバーには圧倒的に豊富に含まれています。うなぎ、うずら卵や鶏卵、たらこ、いくら、すじこ、うになどの卵類、納豆にも多く含まれています。ビタミンB群は水溶性で、水に溶けてしまうので、焼く料理にすることで多くの量を摂ることができます。

ビタミンB₆が多く含まれる食品には、どんなものがありますか?

ビタミンB₆が多く含まれる食品というと牛や豚のレバーが代表的ですが、圧倒的に多いのはニンニクです。マグロやカツオにも多く、アジやサバ、サンマといった青背魚にも含まれています。ビタミンB₆は体内では半日ほどしか保たれず、食べにくい食品に多いのですが、積極的に選んで食べるようにしないと不足しがちです。

ビタミンB₁₂が多く含まれる食品には、どんなものがありますか?

シジミや赤貝、あさり、はまぐりなどの貝類、すじこ、いくら、たらこ、キャビアなどの魚卵類、いわし、さんま、にしんなどの魚類、レバーなどに豊富に含まれています。穀類、豆類、イモ類、種実類、キノコ類にはほとんど含まれていないので、魚介類は毎日食べる必要があります。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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