vol.155 - よく噛んで、ゆっくり食べよう

要点のまとめ

  • 早食いをすると太りやすくなる
  • ゆっくり食べることで満腹中枢が働くようになる
  • 食事時間を延ばす食品と調理法で食べすぎを防ぐ

よく噛んでゆっくり食べよう

早食いは太りやすい人に共通している改めるべき生活習慣。満腹感は血液中のブドウ糖が増えて、血糖値が上昇することで脳の満腹中枢が反応して得られる。

満腹中枢が反応するまでに食事を始めてから15分ほどはかかるので、それよりも早く食べた場合には、多くの量を食べていても満腹を感じにくく、さらに食べてしまうことにもなる。

夕食は30分かけて”という早食い防止の標語が検討されたこともあったが、実際に食事にかけている時間は20分ほどで、早食いの習慣は改められていない。

ダイエットのための食事を提供するレストランや社員食堂などでは食材を大きく切って、軟らかくなりすぎない状態で提供している。

食材が大きいと、よく噛んで食べなければならず、噛み始めてから飲み込むまでの時間が長くなる。これによって食事にかかる時間が長くなり、血糖値が上昇しやすくなって、それほど多くの量でなくても満足感が得やすくなる効果を狙っている。

これを応用して、ジャガイモやニンジンは大きく切って茹ですぎない、生野菜も大きく切る、肉も小さく切らない、魚介類は丸ごと出す、ご飯も玄米は無理としても胚芽米や五穀などを混ぜたものを食べるといった工夫をしたい。

用語解説

夕食は30分かけて

生活習慣改善のためには運動・休養・栄養が重要であることから、その標語として「1日に30分の運動習慣」「夕食後に30分のリラックス時間」と合わせて、「夕食は30分かけて」が検討されたことがある。しかし、30分の食事時間は現実的に難しいこともあり、「1日30品目」が掲げられた経緯がある。できれば夕食は30分かけて、ゆっくりと食べるようにしたいという健康とダイエットの考えは変わっていない。

Q&Aコーナー

食物繊維が多く含まれる食品には、どんなものがありますか?

野菜の中では葉よりも根の部分に多く含まれています。穀類にも多く含まれていますが、米では白米よりも殻に当たる部分が含まれている玄米のほうが多くなっています。豆や種子のように、しっかりと噛まなければならないものにも食物繊維は多く含まれています。

よく噛んで食べる料理は、どんな調理をすればよいですか?

サラダに食物繊維が多くない葉が使われるのは、食物繊維が多い部分は生のままでは食べにくいからです。食物繊維は軟らかくなっても繊維の性質が大きく失われるわけではないので、煮物にすると多くの量を摂ることができます。生野菜を煮ると量は大きく減ります。生野菜では思ったよりも多くの食物繊維は摂れていないので、煮て多くの量を摂るようにします。

ゆっくりと食べるためのアイデアはありますか?

よく噛んで食べれば、それだけ食事にかかる時間が長くなって、満腹中枢が働きやすくなります。まずは食物繊維が多く含まれている食品を使うようにして、根菜類も大きく切るようにします。大きい状態になっているほど消化に時間がかかって、空腹を感じにくくなります。

飲み込むまでに何回くらい噛めばよいですか?

飲み込むまでの噛む回数を教えていない3歳児では一口当たり5~8回は噛んでいます。幼児よりも硬いものを食べている大人なら15回以上は噛んでもよいはずです。しかし、実際には10回以下で飲み込んでいる人も多くなっています。20回以上は噛みたいもので、それくらい噛める硬めの料理を食べるようにしたいものです。

少ない量でも血糖値を高めるのは、どんな料理ですか?

血糖は血液中のブドウ糖のことなので、ブドウ糖が含まれる量が少ないものを食べれば血糖値は高まりにくくなります。ブドウ糖が多く含まれるのは、なんといっても砂糖です。砂糖は半分がブドウ糖で、半分な果糖からできています。砂糖が多く使われた菓子や清涼飲料水だけでなく、砂糖を多く使う料理は血糖値が高まりやすくなっています。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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