vol.156 - パンや麺より、ごはんを食べよう

要点のまとめ

  • 粉は消化時間が短いので吸収されやすい
  • ブドウ糖の吸収が早いと血糖値が上昇してインスリンが多く分泌される
  • 食物繊維が多い玄米なら血糖値が抑えられる

パンや麺よりごはんを食べよう

同じエネルギー量のものを食べれば、同じようにエネルギーが身体の中に入ってくると考えられがちだが、消化されやすい糖質の場合、ご飯は粒状であるので胃の中で消化液が中まで入って、粉状に分解するまでに時間がかかって、吸収にも時間がかかる。

米を粉状にした米粉(ビーフン)や餅では、粉になったものが合わさった状態になっているので、すぐに分解される。分解されるまでの時間が短いと小腸から吸収されるまでの時間が短くなり、早く血糖値が上昇するようになる。

血糖値は時間をかけて血液中に入ってきたブドウ糖の全体量ではなく、短時間にブドウ糖が多く入ってきたときに急上昇する。一時期に血液中のブドウ糖が増えて、血糖値が大きく上昇するほど、ブドウ糖を筋肉の中でエネルギーにするために筋肉に取り込むインスリンが多く分泌される。

インスリンには肝臓で脂肪を合成して、脂肪を脂肪細胞の中に蓄積させる働きもあるので、粉状のものは太る要因となっている。パンや麺類も粉から作られているので血糖値は上昇しやすい。

同じ米でも玄米は(ぬか)が多く、消化に時間がかかるので血糖値は上昇しにくい。この違いを活かせば、同じだけの量を食べても太りにくくなる。

用語解説

穀物を精白したときに出る果皮や種皮、胚芽などの部分。米に康と書くように、米に含まれる康(やす)らかな成分である不溶性食物繊維やミネラルが豊富に含まれている。玄米が食べられないときには、食物繊維が多く含まれる根菜類などを一緒に食べることで血糖値を抑えることができる。

Q&Aコーナー

粉ものの吸収を遅らせるためには何を一緒に食べればよいですか?

粉になったものが吸収されやすいのは細かくなっていて、食物繊維が少なくなっているので消化に時間がかからないからです。ということは、消化に時間がかかる食物繊維が含まれたものを一緒に食べればよいわけです。糖質よりも消化に時間がかかるたんぱく質も食べたらよいでしょう。

よく噛まないで飲み込めば吸収が遅くなりますか?

噛む回数が少なければ、それだけ胃の中で消化に時間がかかるようになるので、消化は遅くなります。しかし、噛む回数が少なくなるほど胃液が多く出るようになり、胃に負担がかかるようになります。吸収されにくくなるのはブドウ糖が多く含まれる糖質だけでなく、ビタミンやミネラルも吸収量が減るので、噛まないで飲み込むのはよいことではありません。

五穀を混ぜれば玄米と同じ効果になりますか?

五穀は米、麦、粟(あわ)、豆、黍(きび)もしくは稗(ひえ)を指しますが、これ以外の組み合わせでも5種類が使われていれば五穀と呼ばれます。10種類が使われた十穀もありますが、種類が増えても米以外の穀類の分量が少なければ食物繊維の量は少なくなります。玄米には白米の約5倍の食物繊維が含まれているので、かなりの量が必要です。

玄米を食べなくても玄米と同じ効果になるものはありますか?

炊いた白米に含まれる食物繊維は100g当たり約0.3g、玄米は約1.4gと大きな違いがあります。玄米と同じ量の食物繊維というと中華めんやクロワッサンなどで、無理をして玄米を食べることはありません。食パンやパスタのほうが食物繊維が多く、豆類を食べれば、もっと多くの量を摂ることができます。

肝臓で脂肪が合成されにくくする方法はありますか?

肝臓で合成される脂肪を増やすのはアルコールなので飲酒は太る原因の一つです。ブドウ糖が多く含まれる糖質の食品も脂肪の合成を進めます。逆に合成を減らすのは魚の油に含まれているDHAやEPAなどのn‐3系の脂肪酸です。肉よりも魚のほうが肝臓で合成される脂肪を減らすことができるというわけです。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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