vol.159 - よく考えておやつを選ぼう

要点のまとめ

  • 砂糖と脂肪が多いスイーツはエネルギー量が高い
  • 和菓子なら食べたあとの運動量が少なくて済む
  • ドライフルーツは絶好のダイエットおやつ

よく考えておやつを選ぼう

甘いものを食べて、いつもよりもエネルギー摂取量が増えたら、その分だけウォーキングなどの運動をしてエネルギー消費量を増やすのが一番。

お菓子のエネルギー量が高いほど、歩く距離と時間を長くしなければならない。できることなら運動はしたくないという人は、甘いものを食べるならエネルギー量が低いものを選ぶべき。

砂糖と脂肪が使われた洋菓子よりも砂糖が中心の和菓子のほうがエネルギー量は低く、ショートケーキやミルフィーユのように脂肪が多いもののほうがエネルギー量は高くなっている。

ケーキならシフォンケーキは脂肪が少ない。シフォンケーキでも1食分を食べれば1時間以上も歩かなければエネルギー消費ができない。

和菓子で高エネルギー量となっているのはあんこで、もなかよりもどら焼きのほうがエネルギー量は高く、あんこが使われていても串だんごのほうがエネルギー量は低くなっている。

同じ串だんごなら醤油味のほうが低いが、これでも30分ほど歩いて消費できる量となっている。

甘くてもエネルギー量が低いのはドライフルーツで、プルーンなら2粒を食べても、5分も歩けば消費される程度のエネルギー量でしかないので、安心して食べることができる。

用語解説

ドライフルーツ

乾燥(dry)と果物(fruit)を組み合わせた和製英語で、英語ではdried fruit。果物を乾燥させて保存性を高めたもので、食物繊維が多く、噛みごたえがあるためにダイエット効果がある。果物に多く含まれる果糖が凝縮されているが、果糖は血糖値を上昇させず、消化にも時間がかかるために空腹を感じにくい。

Q&Aコーナー

特に避けたほうがよいお菓子はありますか?

同じだけ砂糖が使われていても太りやすいのは和菓子よりも洋菓子のほうです。洋菓子にはクリームやバターといった脂肪も使われています。脂肪の分だけエネルギー量が高いのが一つの理由です。もう一つはインスリンとの関係で、血糖値が上昇してインスリンが多く分泌されたときに血液中に脂肪が多いと、この脂肪が脂肪細胞に多く取り込まれるようになるからです。

洋菓子の中で太りにくいのは何ですか?

脂肪が多いほど太りやすいので、ショートケーキやパイ、チョコレート、ビスケット、クッキーは避けたい菓子類です。ポテトチップスやコーンスナックはショートケーキ並みにエネルギー量が多く、食べ始めたら止まらなくなるので、これも太りやすい菓子類といえます。

和菓子の中で太りにくいのは何ですか?

和菓子の特徴は、あんこです。あんこの材料は小豆(あずき)で、これに砂糖が多く使われています。甘納豆、ようかんも小豆に砂糖が大量に使われています。エネルギー量が低いものとしては、ういろう、醤油だんご、水ようかんなどです。かりんとうは甘いので避ける人が多いようですが、せんべいは思ったよりもエネルギー量が多く、太りやすくなっています。

ドライフルーツの中で一番太りにくいのは何ですか?

ドライフルーツは乾燥しているので栄養は豊富でも、水分が少ない分だけエネルギー量は高めになっています。しかし、ドライフルーツはブドウ糖が少なく、果糖が多いので、血糖値が上がりにくく、太りにくい甘さの食品となっています。パインは砂糖をまぶしたものがあるので、プルーンやレーズン、あんずなどを選ぶようにします。

甘いものを食べても太らないようにする方法はありますか?

砂糖に含まれるブドウ糖が吸収されにくいようにするには消化を遅らせる不溶性食物繊維と、糖分の一部を吸着して吸収量を減らす水溶性食物繊維を摂るようにします。ドライフルーツには両方とも豊富に含まれていますが、ほかの甘いものがほしいときには海藻やキノコを先に食べておくか、ブドウ糖の分解を遅らせる作用があるサプリメント(サラシアや桑の葉など)を摂るのも一つの方法です。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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