vol.162 - エネルギーバランスは朝3、昼3、夜4でいこう

要点のまとめ

  • まずは三大栄養素をバランスよく摂ること
  • 1日の3食に三大栄養素を上手に配分
  • 夕食にはたんぱく質を多めに摂れるメニューを選ぶ

エネルギーバランスは朝3、昼3、夜4で行こう

ダイエットのためには、「バランスよく栄養を摂ること」がすすめられる。

バランスは肉と野菜、肉の種類、脂肪の種類、三大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)など、さまざまなもので言われるが、中でも重要になるのは三大栄養素と三食の割合。三大栄養素のバランスはPFCバランスと呼ばれる。

これはたんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとったもので、エネルギーバランスを指している。

1日のエネルギー摂取量のうち、たんぱく質(P)が13~20%、脂質(F)が20~30%、炭水化物(C)が50~65%の割合が目標量。この範囲の三大栄養素を補給したうえで、1日の3食の割合を決めていくが、現状のバランスでは朝食が20%、昼食が40%、夕食が40%くらいの割合になっている人が多い。

理想は1日の活動に必要なエネルギーを補う朝食に30%、昼食は夕食までの時間が長いことから30%、そして夕食は次の日のための栄養補給の意味も含めて40%となっている。

ダイエット目的で夕食を減らす人でも、寝ている間に身体を修復するためにたんぱく質を多めに摂ること、できれば脂肪を減らすことがメニューを組み立てるときの重要なポイントとなる。

用語解説

PFCバランス

三大栄養素のエネルギーバランスのことだが、以前の日本人の食事は炭水化物(C)が多く、たんぱく質(P)と脂質(F)が少ない食事内容だった。1980年代にはPFCのバランスが取れていたが、今では脂肪が多くなって若い世代では30%を超えることもある。

Q&Aコーナー

肉と野菜は、どれくらいの割合で食べるとバランスが取れますか?

肉の種類、野菜の種類によって、健康の維持のために摂る量は違ってきますが、目安としては肉1食分に対して、野菜は2皿を食べるとよいといわれます。野菜は分割して食べるのがよく、肉は1日に1食でも野菜は3食ともに摂るべきです。重量にすると肉は80~100g、野菜は1日に350gが目標となります。

動物の脂肪と植物油は、どれくらいの割合で摂ればよいですか?

動物性の脂肪も肉類と魚類では多く含まれる種類が異なっています。脂肪の1日の摂取量は全エネルギー量の20~25%とされています。現在の肉類が多い現状からみると、動物性脂肪の肉類が4、魚類が1、植物性油が5の割合が目安となっています。肉を魚の4倍食べてよいということではなく、植物油を多めに摂っている人の話で、植物油が少ない人は魚を多めに摂る必要があります。

PFCバランスがよければダイエット効果が高まりますか?

PFCバランスは最も代謝が高まりやすいエネルギーバランスなので、ダイエット効果が高い割合といえます。F(脂質)は25%が限度の割合ですが、現状のバランスでは25%を超え、若い人では30%を超えています。やはりダイエットのためには、脂肪を減らすことです。

PFCバランスは1日の中で帳尻が合っていればよいですか?

PFCバランスは1日に摂るべきエネルギー量のバランスということになっていますが、健康な状態の人なら2~3日のうちに糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの量とバランスが取れていればよいという考え方もあります。前の日の食事で不足したものを次の日に食べることを心がけるようにします。

お酒を飲む人はPFCバランスを、どれくらいにすればよいですか?

お酒を飲むと肝臓での脂肪の合成が進むので、脂肪が多く含まれた食品を減らすようにします。飲酒によって低下しがちな肝臓の働きを高めておくには、先にたんぱく質を食べておくことが必要で、たんぱく質の摂取量を増やすようにします。お酒は高エネルギーなので、糖質を少し減らすことも必要です。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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