vol.163 - おやつを食べるなら15時にしよう

要点のまとめ

  • 3時前後の時間帯には体温が高まっている
  • 3時のおやつはブドウ糖と脂肪酸が血液中に残りにくい
  • 身体が温まっている時間帯に歩けば脂肪が燃えやすくなる

おやつを食べるなら15時にしよう

3時のおやつは、昼食と夕食の間のつなぎの空腹を抑えるエネルギー補給源となっている。

1個が約400kcalほどもあるショートケーキを食べたとしても、夕食まで3~4時間ほどあいていれば、すっかり消化されて、ケーキに含まれる砂糖によって高まった血糖値も下がっているので、夕食に影響を与えることはない。

砂糖で摂るブドウ糖が多すぎると血糖値が下がりきらず、夕食で摂ったブドウ糖がプラスされて、血糖値が大きく上昇してしまう。血糖値が高まると膵臓からインスリンが多く分泌されて、肝臓での脂肪合成も脂肪細胞への蓄積も増えていくようになる。

しかし、3時にケーキを食べても、血糖値が高いまま夕食を食べるようなことにはならない。というのは、昼間の3時前後は1日の中でも体温が最も高まっている時間帯で、深部温度も高く、エネルギー源のブドウ糖も脂肪酸も燃焼しやすくなっているから。

3時のおやつは、ダイエット中に、お菓子を食べたい人にとっては絶好の機会といえる。

この時間帯に運動をすれば、特にブドウ糖と脂肪酸が燃焼するようになるので、おやつで摂ったエネルギー量が気になる人は、3時から、あまり過ぎない時間に歩くなど運動をする時間を作るようにしたらよい。

用語解説

深部温度

深部体温とも呼ばれ、身体の中心部の温度のことで、筋肉や内臓などの温度を指す。37℃以上であることで筋肉の代謝が高まり、内臓の機能も促進して、酵素の働きも高まる。免疫の向上や自律神経の調整、ホルモン分泌の促進、睡眠促進なども認められている。

Q&Aコーナー

身体が温かいときと、そうでないときではエネルギー代謝は、どれくらい違いますか?

一般には体温が1℃上がると基礎代謝が13~15%高まるとされています。1日のエネルギー摂取量が1800kcalで、70%が基礎代謝とすると1260kcalになります。この13%分は約164kcalなので合わせて1424kcalになります。体脂肪1kgは約7200kcalなので1か月半ほどで体重が1kg減る計算になります。

おやつは3時でも4時でも違いはありませんか?

脂肪を蓄積させる働きがある脂肪蓄積たんぱく質のBMAL1は昼の3時ころに最も少なくなっています。多くなるのは夜の10時ころです。3時におやつを食べると夕食が早めの6時ころでもエネルギーとして使われているので、夕食で食べるものに影響はしません。4時にはBMAL1が減り始めていて、夕食までの時間が短くなって血糖値が高い状態で食事をすると太りやすくなるので、3時のおやつは正解です。

お菓子を食べてもインスリンを増やさない方法はありますか?

インスリンは血糖値が上昇すると増えるので、血糖値を上昇させるブドウ糖が少ないお菓子を食べるようにします。ブドウ糖は砂糖にだけ含まれているものではなく、せんべいやおかきの材料の米にも含まれています。お菓子は原則的に血糖値を上昇させますが、同じ甘いものでもドライフルーツはブドウ糖が少ないので、お菓子代わりにしたいものです。

お菓子を食べてはいけない時間はありますか?

夕食の時間帯には自律神経の副交感神経の働きが盛んになっていて、インスリンが分泌されやすくなっています。夕食の前に甘いものを食べると血糖値が上昇したままで、さらに食事によって血糖値が上昇するので、インスリンの分泌量は増えてしまいます。夕食前は空腹を感じても、お菓子は控えるようにします。

深部温度は、どうやって測ればよいですか?

深部温度の中で安定しているのは食道や直腸です。食道の温度を測定するには口から胃カメラのように挿入して測定するか、肛門から測定する方法が一般的です。わきの下で測定すると皮膚であっても脂肪が薄い部分で、深部温度に近い温度を測定することができます。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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