vol.164 - 野菜から食べよう

要点のまとめ

  • 食物繊維を先に食べて血糖値の上昇を抑える
  • 食べる順番を変えることで脂肪の合成が減らせる
  • 肉や魚のあとにご飯や麺だけを食べる

野菜から食べよう

同じ食事をしても、食べる順番を入れ替えるだけで高まりやすい血糖値を抑えて、ダイエット効果を高めることができるという「食べる順番ダイエット」の人気が高まっている。

初めに食べるのは食物繊維が多く含まれるサラダや海藻などの副菜で、そのあと主菜の肉や魚などのたんぱく源を食べて、最後にごはんや麺などの糖質(炭水化物)を食べるのが原則。

食物繊維が胃の中にある状態で糖質を摂ることで消化に時間がかかり、ブドウ糖がゆっくりと吸収されるために肝臓での脂肪の合成が減り、主菜に含まれる脂肪の吸収も抑えられるというのが、このダイエット法の基本となっている。

おかずを先に食べることでお腹が膨れて満腹感が得やすくなり、血糖値を上昇させるご飯などの量が減らせるようになる。和食で味噌汁がある場合には、肉や魚のあとに食べることがすすめられている。

麺類だけの食事の場合には、具を先に食べてから麺を食べるようにする。天ぷらそばの場合には野菜のてんぷら、エビやイカなどのてんぷら、そばの順になる。カレーライスの場合には、サラダのあと具の肉を食べて、最後にカレーとご飯を混ぜて食べる。

この順番では味気がないかもしれないが、食べるものは減らさないで済むので、試してみる価値はある。

用語解説

食べる順番ダイエット

野菜や海藻、キノコなどの血糖値の上昇を抑える食品が使われたおかずを先に食べ、血糖値を上昇させる炭水化物を後で食べることで、脂肪の合成と蓄積を抑えるダイエット法。低炭水化物ダイエットと同じ手法であり、早食いにならないことから食べすぎの人にすすめられる。食べる順番を代えても満腹を感じにくい人は、先に血糖値を上昇させて脳の満腹中枢を早く刺激するために、少しだけ炭水化物を食べることもすすめられる。

Q&Aコーナー

普通の順番で食べたときと食べる順番を変えたときでは、どれくらいの違いがありますか?

糖質と脂肪の摂取量が多い食事をしたときには、先に食物繊維が多く含まれる食品を食べると吸収が減るので効果は高まるものの、個人差が大きく、大きくても5%ほどのエネルギー量の差になるとされています。腹が膨らむことで食欲が抑えられるによるダイエット効果のほうが大きいと言われています。

食べる順番を入れ替えてもやせない人は、どこに問題がありますか?

食物繊維の種類が、脂肪が多い食事では水溶性食物繊維、糖質が多い食事では不溶性食物繊維というように組み合わせが合っていないことが考えられます。一番多いのは、食べる順番を入れ替えることの効果を過大評価しすぎて、食べる量を減らせなかったり、逆に食べすぎていることです。

野菜を先に多く食べるほどダイエット効果は高まりますか?

野菜を多く食べてから主菜の肉や魚を食べることで脂肪の吸収を抑えることはできますが、食物繊維によって胃が膨らむと、主食のご飯が多くは食べられなくなります。糖質によって血糖値が上昇して太りやすい人は、ご飯の量が減ることによってダイエット効果が高まります。

カレーライスを普通に食べてもやせる方法はありますか?

カレーライスは糖質と脂肪がともに多いので、それを一緒に食べることは一番太りやすい組み合わせとなっています。サラダを食べるくらいでは吸収を抑えることができないので、脂肪を吸着して吸収を抑えるキチン・キトサン、糖質がブドウ糖に分解されるのを抑えるサラシア、ブドウ糖の吸収を抑えるギムネマといったサプリメントの使用も考えたいものです。

特に効果を高めやすい野菜はありますか?

糖質の吸収を抑える効果があるのは不溶性食物繊維のほうなので、これが多い根菜類を食べることでも効果を高めることができます。脂肪の吸収を抑える効果があるのは水溶性食物繊維のほうなので、野菜だけでは充分に摂ることができません。そこで水溶性食物繊維が多く含まれる海藻やキノコを、野菜と一緒に食べるようにします。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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