vol.165 - 果物は朝に食べよう

要点のまとめ

  • 朝に食べる果物は脂肪を合成しにくい
  • 果物は甘くてもエネルギー量が少ない
  • 1日に200gの果物を食べよう

果物は朝に食べよう

果物を食べるタイミングとして“朝は金、昼は銀、夜は銅”と言われ、朝に果物を食べることはダイエット効果も高い。

果物に含まれている果糖はエネルギーになりやすく、活力のもとになるうえに、余分に食べても脂肪に合成されることがないので、朝に食べることがすすめられている。

果物を夜に食べると、身体が休んでいる時間帯なので、余分なエネルギーとして脂肪に変化して、蓄えられるということで銅、その間の昼に食べるのは銀とスポーツのメダルの金・銀・銅になぞらえている。

果物に含まれる果糖の甘さは砂糖の1.15~1.73倍といわれるが、エネルギー量は砂糖と同様に1g当たりが約4kcalとなっている。果物は甘いものの、お菓子のようにエネルギー量は高くはなく、100g当たりが40~50kcalほど。

同じ量のケーキと比べると5分の1ほどのエネルギー量となっている。果物の中でもエネルギー量が高いバナナでも100g当たりで86kcalでしかない。

夜に食べる果物は銅だとしても、お菓子を食べるのに比べたら太りにくく、食物繊維も多く、血糖値が上がりにくく、ビタミンも豊富。果物の普及のために、農林水産省では「毎日くだもの200グラム」キャンペーンを実施している。

用語解説

毎日くだもの200グラム

1日に350gの野菜を摂ることが厚生労働省によってすすめられているが、農林水産省では、そのうち200gを果物から摂ることをすすめている。200gの果物は、リンゴなら1個、みかんや桃、柿なら2個、ブドウなら1房の量に当たる。

Q&Aコーナー

特にダイエット効果が高い果物は何ですか?

バナナダイエットが有名ですが、食物繊維と酵素、低エネルギーと満腹感ということでは最も効果があるものといえます。このほかにもグレープフルーツには食欲を抑えると同時に脂肪の燃焼を進める効果がある香り成分のUCPが含まれています。これは褐色脂肪細胞のミトコンドリアで脂肪が燃焼するときに使われる脱共役蛋白質で、食後に背中が温まりやすい人ほどダイエット効果が高くなっています。

果物を夜に食べてもダイエット効果を高める方法はありますか?

朝の果物は効果が高いということで、夕方や夜に食べると効果がない、ということではありません。活性酸素が大量に発生した状態で就寝すると炎症が起こりやすく、炎症を抑えるために酵素が使われます。そのために代謝が低下するので、抗酸化作用が強い果物を寝る前に食べるのは効果があります。その効果が高い果物はブルーベリーの野生種のビルベリーのほか、アサイーベリー、マキベリーなどが注目されています。

果物を使ったケーキなら多めに食べられますか?

果物にダイエット効果があっても、果物のほうがケーキのベースよりも多いものは、あまりありません。ダイエット効果を高めようと果物を多く食べると、その分だけ小麦粉も砂糖もクリームなども多く食べてしまうことになるので、果物が使われているからと安心してはいけません。

フルーツ系のお酒は太りにくいですか?

フルーツを使ったサワーや焼酎は甘くておいしいので、ついつい飲みすぎてしまいます。飲みすぎの理由の一つに健康志向や太りにくいというイメージがあります。フルーツそのものは栄養があり、太りにくくても甘いタイプのお酒には糖類を使ったものも多く、アルコールのエネルギー量もあるので、かえって太りやすいといえます。

ドライフルーツを食べるなら、いつが効果的ですか?

ドライフルーツはビタミンの摂取というよりもミネラルと食物繊維が中心になり、それをおいしく食べられるので、いつというタイミングはありません。食事の前に食べても、血糖値が上昇しにくく、食事にも影響を与えません。甘さとお腹を軽く膨らませる効果があるので、空腹を感じたときに食べるものに向いています。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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