vol.191 - 電車の中でもダイエットを意識しよう

要点のまとめ

  • 電車での移動中も筋トレの機会にできる
  • 電車の揺れに抵抗すると下半身と腹筋が鍛えられる
  • 電車で筋肉を刺激すると歩くだけでも運動になる

電車の中でもダイエットを意識しよう

起きている時間は、いつでもダイエットの機会にできる。

トイレで腰かけるときに、ゆっくりと腰を下ろし、ゆっくりと立ち上がるということで腹筋や足腰の筋肉を鍛える、スクワットをしながら歯磨きをする、ということでも毎日続けることで運動の機会としていくことができる。

朝の出かける前の筋肉運動は、通学や通勤のための歩くことを運動の機会とすることができる。電車で通学や通勤をしている場合なら、その時間をダイエットのための運動とすることができる。

電車の座席に座ってしまったのでは仕方がないものの、つり革などにつかまって身体を安定させてから、かかとを浮かすようにするだけで足から腰にかけての筋肉が緊張する。その状態で電車の揺れを受けると細かな振動や、ときどきある大きな揺れに対応するために、緊張した状態で下半身を中心とした筋肉が動き続けている。

もちろん上半身も動くので、下半身と上半身の動きのズレを調整する腹筋の負荷が大きくなっていく。筋肉は一般の人の場合には下半身と腹筋の割合が多くなっているので、これだけのことでも鍛えられていく。

電車の中を筋トレの機会とすると、電車から降りて歩いているときも、さらに運動の機会とすることができる。

用語解説

スクワット

直立した姿勢から膝関節の屈伸・進展を繰り返すウエイトトレーニングで、自分の体重だけで行うものと、バーベルなどを持ちながら行うものがある。膝を完全に曲げるよりも、完全に曲げきらず、伸ばしきらない、ずっと下半身に負荷がかかる方法だと筋肉が強化されやすく、成長ホルモンの分泌も盛んになる。

Q&Aコーナー

電車の揺れに耐えるだけでも筋肉を鍛えられますか?

電車は不規則な揺れ方をするので、それに抵抗するだけでも下半身の筋肉は刺激されます。強く踏ん張って、身体が揺れないようにするのも効果がありますが、吊り革などにつかまって上半身にも力を入れると、上半身と下半身の筋肉を同時に鍛えることができます。

不安定な靴のほうが通勤中の運動効果は高まりますか?

ハイヒールは、ヒールが高くなるほど爪先立ちになり、不安定になるので、下半身に力が入ります。不安定になると踏ん張るだけになり、筋肉に負荷がかかりやすい膝を曲げぎみにした中腰の姿勢が取れなくなります。あまりヒールが高くない靴を履いて、膝を曲げぎみにしたほうがよいでしょう。

運動の効果を高める、ながら運動はありますか?

椅子に座るときに、ゆっくりと腰を下ろす、椅子から立ち上がるときには時間をかけて、ゆっくりと起き上がるようにします。トイレでも同じようにすると、小さな負荷であっても回数をこなすことで筋肉が鍛えられます。この運動によって、普段の生活の中では鍛えられにくい足の内側の筋肉が強くなっていきます。

電車を降りてからのウォーキングの効果を高める方法はありますか?

電車に乗っているときに筋肉を刺激してから歩くと、筋肉の中に酸素が多く送られるようになって脂肪の燃焼が高まるようになります。特に勢いよく歩くことで、筋肉の刺激が高まるので、電車から降りたら目的地までスタスタと元気よく歩くことを心がけたいものです。

座席に座っても筋肉を鍛える方法はありますか?

ただ座席に座っているだけだと筋肉は、あまり刺激されませんが、背筋を伸ばして腹筋を緊張させて座っているだけで揺れの刺激を受けることができます。かかとを浮かしぎみにして足先に力を入れると足の筋肉も刺激できます。ときどき、下半身に力を入れて、膝を持ち上げるようにすると、さらに腹筋と足の筋肉が刺激できます。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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