vol.200 - 食べすぎたら次の3食で調整しよう

要点のまとめ

  • 食事量、エネルギー量、栄養素は3分割するのが原則
  • 3食で1日に必要な栄養素を摂取する
  • 食べすぎたら3食のうちに量を減らして調整する

食べすぎたら次の3食で調整しよう

1日に食べる食品の割合は、三大エネルギー源の糖質、脂質、たんぱく質を3分割して、朝食、昼食、夕食に振り分けるのが原則とされる。

例えば、1日に1800kcalの食事量だとすると1食を600kcalにして、糖質を50~60%、脂質を20~25%、たんぱく質を10~20%と計算する方法がある。

これらの三大栄養素にビタミン、ミネラル、食物繊維をプラスしたのが六大栄養素だが、このプラスの3種類の栄養素も3分割するのが理想とされている。

そうはいっても、朝食は少なめの量で、朝食の空腹を昼食で補うので多めになり、夕食は量が多くなりがち、というのが一般的なパターン。

3食のうち、どこかで食べすぎたときには、2~3日のうちに調整すればよいと考える人も多いようだが、体脂肪が多く蓄積されると身体が重くなって動く機会が減る人も多く、それが体脂肪の蓄積を進めることにもなる。

夕食を食べすぎたときには翌日の朝食を食べない、大きく減らすということでは代謝ビタミンなどの必要な栄養素が補給できなくなることにもなる。だから、その次の昼食の量を減らすというように、3食のうちに食事の量を調整して、体脂肪の蓄積を調整するようにするのが太りにくくする方法といえる。

用語解説

代謝ビタミン

エネルギー代謝に必要なビタミンで、糖質の代謝にはビタミンB₁、脂質の代謝にはビタミンB₂、たんぱく質の代謝にはビタミンB₆が必要になる。代謝ビタミンは糖質、脂質、たんぱく質の摂りすぎによって多く使われ、体内で不足すると代謝が低下するようになる。これらのビタミンが豊富に含まれた食品を食べることが必要。

Q&Aコーナー

1日に1回、糖質を抜いてはいけませんか?

食事をしてブドウ糖が入ってこなければ血糖値が上昇しないのでインスリンの分泌が減って、脂肪の合成も蓄積も抑えられます。特に抑えられるのは脂肪が合成されやすい夕食ですが、ブドウ糖は脳を働かせるために必要なので、量を減らしてもブドウ糖が含まれているご飯などの糖質は必ず摂るようにします。

食物繊維が摂れなかったときには、次の食事で何を食べればよいですか?

食物繊維は消化も吸収もされずに腸を通過していって、便通をよくしてくれます。便通をよくするためには、1日に必要となる食物繊維を摂りたいので、例えば昼食で食物繊維が摂れなかったら、夕食で2倍以上の食物繊維を摂るようにします。野菜なら200g以上は食べるようにします。

食べすぎて次の食事を抜きたいときには、どんな栄養素を摂ればよいですか?

夕食を食べすぎて翌日の朝食が食べられないときにも、脳のエネルギー源になるブドウ糖は必要なので、砂糖が入った飲み物だけは摂るようにします。ビタミンB₆とビタミンB₁₂は身体の中では12時間ほどしか保たれないので、肉や魚、シジミなどの貝類、牛乳は摂るようにします。

1日でリセットできないときには、どうすればよいですか?

食事の量が多くて太ったときには、翌日の食事を減らせばリセットできます。3日以内でよいという人もいますが、2日で一気に太る人もいるので、できれば2日のうちにリセットしたいものです。不足しがちな栄養素も2日でリセットしたいので、食品の種類が少ないときにはサプリメントの活用も考えるようにします。

毎日、摂らなければならないビタミンは何ですか?

12時間ほどしか保たれないビタミンB₆とビタミンB₁₂のほかには、24時間は保たれるビタミンB₁とビタミンB₂も摂るようにします。食品では肉類や魚類、穀類、卵などに含まれています。ビタミンCは水溶性で不足しがちなので、これも毎日、摂るようにします。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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