vol.202 - 太らないためにも朝食を

要点のまとめ

  • 朝食を抜くと代謝に必要な栄養素が不足する
  • 脳の唯一のエネルギー源は朝食抜きで不足する
  • 欠食するとエネルギー消費量が低くなっていく

太らないためにも朝食をとろう

朝食を食べていない人は案外と多く、朝食の欠食率は、男性は13%ほど、女性は9%ほどとなっているが、20代男性は約30%、30代男性は約25%が朝食を抜いている。

女性の欠食率は20代では約20%、30代では約15%と男性と比べると少なくなっているものの、安心できる数字ではない。欠食というのは食事をしなかった場合だけでなく、菓子や果物、乳製品、飲み物だけで済ませた場合やサプリメント摂取による代替食だけの場合も含まれている。

というのは、通常の食事でなければ充分に摂ることができない栄養素があり、代謝を低下させて太りやすくさせることもある。

朝食には1日の活動に必要なビタミン、ミネラルのほか、脳の唯一のエネルギー源となるブドウ糖を補給する大事な役割がある。朝食を抜くと代謝を高めるために必要なビタミン、ミネラルが不足するので、これだけでも代謝が低下する。

ブドウ糖が不足すると全身の機能をコントロールしている脳の機能が低下するので、さらに代謝が低下する。そして、朝食抜きでエネルギー源が入ってこないことによるエネルギー不足を起こさないために、エネルギー消費が低下するので、朝食を抜くと、どうしても太りやすい体質になってしまう。

用語解説

代替食

食事をしたのと同じ栄養素を摂ることができる食べ物のことで、本来はビタミンやミネラルなどの不足しがちな栄養素を補うサプリメントは指さない。似たような代替食品という言葉は、アレルギーの人が食べるアレルゲンを除いた食品や、別の原材料から作ったコピー食品などを指す。

Q&Aコーナー

朝食で必ず食べなければならないものは何ですか?

脳のエネルギー源になるブドウ糖は脳の中では15時間くらいしか保たれないので、朝食ではブドウ糖が含まれるものを摂らないと、脳がエネルギー切れを起こしかねません。ご飯、パン、麺類などの主食か、砂糖が含まれた飲み物か菓子類、補助食品でもよいので摂るようにします。

朝食をエネルギー量が少なくてビタミン、ミネラルなどが補える代替食にしてはいけませんか?

朝食で必ず摂らなければならないブドウ糖が確保されるのなら、1食を換えるだけでよいというドリンクやエネルギーバーを食べることでも大丈夫です。しかし、これは食事ができないときの代用食と考えるべきで、ずっと食べ続けてよいものではないということを知っておいてください。

エネルギーバーなどの食事代わりにする食品は、いつ食べるのが効果的ですか?

朝食を、しっかりと食べる人なら昼食を代替食にして摂取エネルギーを減らすこともよいでしょう。朝食を食べない人なら、その代わりに食べるようにします。夕食を代替食にすると早くやせることはできるものの、次の日の朝食までにエネルギー切れを起こすことにもなるので、夕食は食事をすべきです。

食事を抜いたときに絶対に摂らなければならない栄養素は何ですか?

食べられなかったときでも、脳の唯一のエネルギー源であり、すぐにエネルギーとして使われるブドウ糖が含まれた糖質だけは食べるようにします。ビタミンB₁、ビタミン₂はエネルギーを作り出すときに必要になるので、糖質も砂糖ではなく、これらのビタミンが含まれている穀類が材料のものを食べるようにします。

ブドウ糖が不足しないようにするには糖質を、どれくらい摂ればよいですか?

目安となるのは100kcalの糖質です。ご飯なら茶碗1杯分に当たります。この中に含まれるブドウ糖で朝食から昼食、昼食から夕食までのエネルギーは確保できます。夕食では翌日の朝までのブドウ糖を確保しなければならないので、200kcalは摂るようにします。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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