vol.210 - スロージョギングで効果的に脂肪燃焼

要点のまとめ

  • 筋肉運動は白筋を鍛えて筋肉を増やす
  • 脂肪を燃焼させる能力が高いのは赤筋
  • 赤筋を増やすには有酸素運動が効果的

スロージョギングで効果的に脂肪燃焼

「筋肉を増やすと脂肪が多く燃焼する」という理論で、男性に比べて筋肉の量が全体的に少ない女性に筋肉運動をすすめたのはダンベルダイエットだった。

ダンベルや鉄アレイを使った筋肉運動をして筋肉を増やせば脂肪の燃焼が高まるということで、これに取り組んだ女性も多かった。しかし、期待する結果が得られた女性は少なかった。

その理由の一つは筋肉を増やすホルモンは男性ホルモンで、女性は男性ホルモンが少ないので、同じ筋肉運動をしても筋肉が増えにくかった。

もう一つの理由は、脂肪を燃焼させる能力が高い筋肉は重い物を持ち上げることでつく白筋ではなく、軽い筋肉刺激を繰り返すことで刺激される赤筋のほうだから。

赤筋は有酸素運動をすると、多くの酸素を取り込んで、脂肪を燃焼させる能力が高まっていくので、歩いたり走ったりすると筋肉が、それほど増えていなくても筋肉の脂肪燃焼を高めることができる。

特に赤筋の脂肪燃焼の能力が進むのは、息が軽く弾むほどの速度の早歩きや、歩くような速度でゆっくりと走るスロージョギング。できるだけ多くの酸素を吸い込みながら、大きく身体を動かして歩いたり、走ったりするのが赤筋を刺激して脂肪を燃焼させるダイエットを成功させる秘訣。

用語解説

男性ホルモン

男性の精巣から主に分泌されているホルモンで、アドロゲンとも呼ばれる。女性では卵巣内の卵胞から分泌されているが、卵胞内の酵素によって女性ホルモンのエストロゲンに変換されている。ホルモンの材料はコレステロールだが、男性ホルモンには筋肉を増やす働きがあり、女性ホルモンには脂肪を増やす働きがある。

Q&Aコーナー

女性でも運動で筋肉を増やすことはできますか?

筋肉を主に増やす働きをするホルモンは男性ホルモンです。女性も男性ホルモンは分泌されていますが、量が少ないので、筋肉運動の効果は現れにくくなっています。女性の場合は大きな負荷をかける筋肉運動よりも、負荷が弱くても長く続けられる筋肉運動のほうが適しています。

どの部分を鍛えたら基礎代謝は上がりますか?

女性が基礎代謝を高めるためには、筋肉の能力の中でも筋代謝力を高めることです。筋代謝力は、弱めでもあっても継続的に筋肉に負荷がかかり続ける運動によって高められるもので、酸素を多く取り込む運動が適しています。つまり、歩くのが一番効果的で、鍛える部分は下半身の筋肉です。

深呼吸をして基礎代謝は高まりますか?

酸素を多く取り込むことで筋代謝力が高まって、筋肉の代謝能力が高まっていきます。多くの酸素を取り込めばよいだろうと深呼吸をすることを考えがちですが、酸素を多く吸い込んでも、その酸素が多く使われる筋肉が動いていなければ仕方がありません。歩くことによって深呼吸以上の酸素を取り込むことができます。

筋肉が増えなくても基礎代謝を高める方法はありますか?

普通に歩くくらいでは筋肉が大きく増えることはありません。筋肉の量は増えていなくても、筋代謝力が高まれば基礎代謝を高めることができるので、歩く時間を長くすること、同じ歩くのであっても下半身の筋肉の負荷を強めにするように歩幅を広げて歩くようにします。

基礎代謝が下がっても太らないようにする方法はありますか?

年齢を重ねていくと、多くのエネルギーが必要でなくなるので、エネルギー効率が悪い身体になっていきます。これが基礎代謝を低下させる要因ですが、多くのエネルギーが必要な状態にしていけば、基礎代謝の低下を抑えて、太りにくくしていけます。それには身体を動かす時間を増やすことです。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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