vol.211 - アラフォーまでにはダイエットしよう

要点のまとめ

  • 女性は基礎代謝量が男性よりも低い
  • 男女の基礎代謝の差は1年間で体脂肪1kg分
  • 年齢を重ねると基礎代謝量が低下していく

アラフォーまでにはダイエットしよう

女性の基礎代謝は、男性に比べて低くなっている。女性は妊娠、出産にエネルギーを使うために、少ないエネルギーで生命維持ができるようになっているから。

20代の場合には、1日の基礎代謝基準値は体重1kg当たりで、男性では24.0kcal、女性では23.6kcalと0.4kcalの差になっている。体重が50kgだとすると20kcalの違いになる。

わずかな違いのように思えても1か月で600kcalの違いになり、体脂肪1kgのエネルギー量は約7,200kcalなので、1年間で1kgの体脂肪がつく計算になる。

同じ体重の男性と女性を比べると、同じだけの運動をしても男性のほうがエネルギーを多く使うため、運動によるダイエット効果も女性のほうが少なくなっている。

基礎代謝は年齢を重ねていくと低下していくので、依然と同じ食事量、運動量では徐々に太っていくようになる。

基礎代謝の低下で、男性では一気に太っていくようなことはないものの、女性の場合には40代に入ると突然、体脂肪が増えていくこともある。

やせていた女性が、急に太ると上半身だけに脂肪が多くついて、バランスがよくないスタイルになりかねない。こうなると運動をしても、なかなか効果が出にくいので、ダイエットは30代までに結果を出すようにしたいもの。

用語解説

基礎代謝基準値

基礎代謝を計算するために使われる基準値で、基礎代謝基準値に体重をかけると基礎代謝が求められる。性別・年齢別で異なり、基礎代謝基準値は成長期に高く、男女ともに加齢に伴って減少していく。基礎代謝基準値は過去に比べると低くなっており、日本人の代謝は低下しているとされる。

Q&Aコーナー

女性でも男性のように基礎代謝を高める方法はありますか?

筋肉が少ない女性は男性よりも基礎代謝がもともと低く、基礎代謝が低下しやすくなっています。それを高めるためには筋肉をつけるのが一番ですが、筋肉運動の効果が出にくいので、筋肉の負荷が小さくても頻繁に身体を動かす機会を作って、細かにエネルギーを消費していくことです。

年齢が進んでも基礎代謝が下がらないようにする方法はありますか?

基礎代謝が年齢とともに低下するのは仕方がないことです。それを止めることはできないので、筋肉を使う機会を増やすか、食事のエネルギー量を減らすかして、基礎代謝が下がっても、下がらなかったのと同じようにするというのが、消極的な方法ですが、効果的な方法です。

食事を変えずに基礎代謝の低下に対応する方法はありますか?

基礎代謝が低下しているのに、以前と同じ食事をしていたら、余分に食べたのと同じことになって、体脂肪が蓄積されるようになるのは当然のことです。食べる量を減らしたくないというなら、同じ肉でも脂肪が少ないものにするというように、できるだけエネルギー量が低いものを選ぶようにします。

急に太った人でも代謝を高める方法はありますか?

基礎代謝が低下したからといって、急に太るようなことはないので、食べすぎか運動不足、生活環境の変化などが考えられます。どちらにしてもエネルギー消費よりもエネルギー摂取のほうが上回った状態になっているので、運動の機会を増やすか、エネルギー量が高い食事を見直すかするべきです。

基礎代謝が高まらなくても太らない方法はありますか?

基礎代謝が低下しているときに太らないようにするには、エネルギーが多く使われない身体になっていることを意識して、エネルギー量が高い肉類、菓子類などを減らすのが一番の方法です。あとは当たり前の方法ですが、歩く時間を長くするなどしてエネルギー消費を増やすことです。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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