vol.241 - プチエクササイズを実践しよう

要点のまとめ

  • 本格的なエクササイズは思ったより効果は低い
  • 通勤途中も学校や会社の中でも簡単に筋トレ
  • プチエクササイズで太りにくい体質にする

プチエクササイズを実践しよう

運動をするというと、そのための時間を作らなければならないし、着替えたり、運動のあとにシャワーを浴びたりと面倒なことが多いので、そんなことを考えるだけで運動を諦めてしまう人も多いはず。

フィットネスクラブに行って、エクササイズをしたとしても、エネルギー消費量としては平均的な女性では15分間で100kcalほどでしかない。1日に2000kcalのエネルギーを消費しているとして、その20%が身体を動かしている活動代謝だとすると400kcalを使っていることになる。

これだけのエネルギー消費のためには1時間は必死になって動かなければならなくなる。体脂肪1kgは約7200kcalなので、1か月に18回、エクササイズをすれば1kgが減らせることになるので、相当の覚悟が必要になる。

これを考えると、ますます運動をする気にはならなくなってしまうところだが、脂肪の燃焼の効果は低めであっても、筋肉を刺激する機会を1日に何度も作ることで日常的な生活の中でも脂肪を燃焼させられるようになる。

それは上下階の移動は階段を使う、電車の中で爪先立ちになる、座っているときに腹筋に力を入れるといった、ちょっとした時間に筋肉を動かすようにするもので、プチエクササイズと呼ばれている。

用語解説

プチエクササイズ

日常的な行動を意識して筋肉を使うようにすることでエクササイズにすることで、家庭では歯磨きをしているときにスクワットをする、電車の中ではつり革やバーにつかまって筋イクを緊張させる、会社ではコピーを取っているときにかかとの上げ下げをするなどの方法がある。それよりも効果があるのは掃除のときにはモップを使わずに雑巾がけをする、手で窓ふきをするというように便利な生活から昔の生活に戻すこと。

Q&Aコーナー

家の中を歩くだけでプチエクササイズになりますか?

歩幅を広げて、勢いよく歩くと筋肉が刺激されて、代謝を高められます。家の中では長く歩くことはできないものの、一歩を大きく踏み出し、下半身の筋肉を大きく使いながら、早く移動します。常に、こういった歩き方をしているだけで運動になります。

階段の上り下りをプチエクササイズにできますか?

階段は上るときには筋肉が収縮して代謝を高めることができます。下るときには体重を支えるために筋肉が受ける刺激が強くなり、筋肉を太く、強くする効果があります。できるだけゆっくりと階段を下りると足に体重がかかるようになり、筋肉の刺激が強まって、筋肉を鍛えることができます。

テレビを見ているときにできる運動はありますか?

腹筋運動をしながらテレビを見る方法もありますが、これではテレビに集中することができず、本格的なエクササイズになってしまいます。無理をして腹筋運動をすることはなく、椅子に座ったまま息を吐いて、お腹を大きくへこませます。これを続けると、奥にある筋肉が鍛えられます。

電車の中でできるプチエクササイズはありますか?

電車の中で立っているのと座っているのではエネルギー消費量が大きく違っています。揺れる電車の中で手すりや吊革につかまって、左右の足を近づけて立っていると、揺れに耐えるのに下半身に大きな負担がかかります。かかとを少し浮かせる感じにするだけで、もっと筋肉負荷が高まります。

普通に歩くだけでプチエクササイズになりますか?

勢いよく歩くことはエクササイズそのものですが、ゆっくりと歩くことでもエクササイズにすることはできます。それは荷物を背負って歩くことです。体重が重いほど移動をするのにエネルギーが必要になるのですが、体重は増やしたくないので、その代わりに荷物を背負って歩くというわけです。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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