vol.13 - 食前に食べるだけの「キャベツダイエット」とは?

目次

キャベツで満腹中枢を刺激

キャベツダイエットは、低エネルギー量のキャベツだけを食べるという“単品ダイエット”ではなく、食事の前に生のキャベツを食べる方法で、そのあとには普通に食事をしてもOK。

キャベツ1個を6分の1にカットして、それを5cm角に大きく切って、食前に10分間ほど噛んで食べるのが基本。

キャベツダイエットを紹介したテレビ番組で、マヨネーズをつけていたものがあったが、できればキャベツには何もつけないか、低エネルギー量のノンオイルドレッシングにするといい。

よく噛んで食べることで、脳の満腹中枢が刺激され、満腹感が得やすくなる。満腹とまではいかなくても、よく噛んで食べることで空腹を感じにくくする効果はある。

キャベツダイエットという名前から、キャベツしか食べないと勘違いしている人もいるが、このダイエット方法は、キャベツを食べたあとに、たんぱく質と糖質が含まれた食品を食べることをすすめている。食物繊維のおかげで食べすぎを抑え、血糖値を上がりにくくさせて、太らないようにする効果がある。

たんぱく質が必要量に対して大きく不足した状態が長く続くと筋肉が減り、基礎代謝が低下してしまうために、体脂肪が減りにくくなる。推奨されるたんぱく質の摂取量は70gで、食品では魚なら1食分、卵なら1個分に相当する。

用語解説

満腹中枢

脳の視床下部には摂食中枢と満腹中枢があり、この2つの中枢の働きによって食欲が調整されている。満腹中枢の働きは血糖値に連動していて、食事を始めて10~15分すると血液中に増えたブドウ糖が満腹中枢に運ばれて、満腹を感じるようになる。食べる時間が早いほど満腹を感じにくく、食べすぎる原因となる。血糖値の変化のほか、咀嚼(よく噛むこと)によって満腹中枢が働きやすくなることが知られている。

Q&Aコーナー

食物繊維が多いものを食べれば、やせられますか?

食物繊維が多く含まれる食品を食べることよりも、食べるタイミングが重要で、初めに食物繊維を摂ってから、普通の食事をすることです。食物繊維によって糖質の分解に時間がかかれば血糖値が上昇しにくくなり、それだけインスリンの分泌量が減って、脂肪の合成と蓄積が抑えられるようになります。

茹でたり、炒めたりしてキャベツを食べてもよいですか?

キャベツダイエットは生のキャベツを、よく噛んで食べることで脳の満腹中枢を刺激する効果もあります。軟らかくなると噛む効果が弱まってしまいます。ただ、茹でたり炒めたりすることで、食べる量を増やして、食物繊維の効果を得ることができます。そのときには、よく噛んで食べる必要がある硬めの食品を食卓にのせるようにします。

オリーブオイルをかけて食べてもよいですか?

オリーブオイルは食欲を抑える作用があるので、生キャベツにかけて食べる方法がすすめられています。効果があるオイルであっても、1g当たり約9kcalのエネルギー量があるのは他の植物油と変わりはないので、かけ過ぎに注意しましょう。

千切りのキャベツを買ってきて食べても変わらないですか?

生キャベツをザク切りではなく、千切りにしたほうが食べやすくても、噛む回数が減り、噛みしめることもなくなるので、それだけ満腹中枢が刺激されにくくなります。また、消化にかかる時間も短くなります。スーパーなどで売っている千切りのキャベツは、時間がたつほどビタミンが減っていきます。変色を防ぐために千切りキャベツに殺菌剤、漂白剤を使っているものも少なからずあるので、千切りキャベツにするときには家で作るようにしたいものです。

食べやすいレタスをキャベツの代わりにしてもよいですか?

レタスはダイエット用の食物繊維の量を比較するときに登場することが多い野菜です。「これ1本でレタス半分の食物繊維が摂れる」と書かれていると、レタスは食物繊維が多い野菜のように思われるかもしれませんが、軟らかくて食べやすいということは食物繊維が少なくなっています。少ないから多くの量を摂らなければいけないわけですが、さらに噛む回数も少ないので、満腹中枢を刺激しにくい野菜です。代わりの野菜を選ぶなら根菜類にしましょう。

生大根を食べても同じような効果が得られますか?

生の大根は食物繊維が含まれていて、炭水化物の消化酵素のアミラーゼが多く含まれています。活性酸素を消去する抗酸化成分のイソチオシアネートとイソチアネートも含まれています。抗酸化作用は夜トマトダイエットと同様にダイエット効果があります。イソチアネートは辛み成分なので、生でも食べやすい辛みの少ない大根は有効成分が少ないことになります。

《監修:内閣府認証 NPO法人日本メディカルダイエット支援機構
《イラスト:日暮ろこ子》

要点のまとめ

  • 食事の10分前に生のキャベツを食べる
  • よく噛むことで満腹中枢の働きが盛んになる
  • たんぱく質が含まれた食品も一緒に食べる

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