vol.32 - 100kcalを消費するには、水泳のクロールで何分必要?

目次

100キロカロリー消費する運動を知ろう

エネルギー消費量は、一般には運動ごとに同じ時間を定めて、どれくらいの消費量になるかが示されることが多い。しかし、これでは1日のうちに、どれくらいの運動をすればよいのかがわかりにくい。

そこで活用されるのが100kcal単位でエネルギー消費量を示す方法。例えば、計算によって1日のエネルギー摂取量が2,000kcalであることがわかった人が、エネルギー消費量が1,800kcalだったとすると、200kcalの運動をプラスすればよいことがわかる。

そして、自分が取り組む運動によって200kcalを消費するための時間を知ることができる。例えば、ウォーキングでは30分で200kcalを消費することができる。

100kcalを消費するために必要な時間

体重60kgの人を例示

  • 軽い散歩・軽い体操・・30分前後
  • ウォーキング(速歩)・15分前後
  • 自転車(平地)・・・・20分前後
  • ジョギング(強い)・・10分前後
  • 自転車(坂道)・・・・10分前後
  • テニス・・・・・・・・10分前後
  • 水泳(クロール)・・・5分前後

用語解説

ウォーキング

ウォーキングは歩きながら有酸素運動を行う誰もができる運動で、ただ歩くだけでなく、健康づくりやダイエットを目的として実施される。メタボリックシンドロームや生活習慣病の予防・改善のために、医療機関でもウォーキングがすすめられている。社団法人日本ウオーキング協会は、全国でウォーキングの大会やイベントを開催している。

Q&Aコーナー

毎日運動をしても、1週間に1回だけ7倍の運動時間を取っても効果は同じですか?

運動をして脂肪燃焼の効果だけを考えるなら週に1回、例えば2時間以上歩くことでもよいかもしれません。しかし、歩くだけであっても筋肉を鍛えて、代謝を高める効果があります。筋肉は刺激を受けて強化されても、その効果は3日ほどしか続かないといいます。3日に1回、できれば2日に1回以上、運動をする時間を取ったほうかよいでしょう。

歩くだけでダイエットするには、どれくらいのスピードで歩けばよいですか?

日常的な歩くスピードは時速4.5~5kmくらいです。会話をしながら歩けるスピードは時速6kmで、これは1分間に100メートルを歩くスピードです。これに慣れてきたら、時速7kmにします。これ以上のスピードが速歩で、吸い込む酸素の量が増え、筋肉にも多くの酸素が送られ、脂肪の燃焼も進み始めるスピードです。

ウォーキングでは、どれくらいのエネルギーを消費できますか?

歩数でいうと1分間に100歩のペースで歩くと約3.3kcalのエネルギー消費で、30分間に3,000歩を歩くと約100kcalになる計算です。これは時速6km(1分で100m)で、METSに当てはめると50kgの人が100kcal(50kg×4METS×0.5時間)となります。60kgなら120kcal、70kgなら140kcalとなります。

男性と女性では同じ運動をしても、どれくらいのエネルギー消費の差がありますか?

男性と女性の違いだけでなく、身長や体重、筋肉の量、代謝の量などによっても違いが出てきますが、100kcalのエネルギー消費量で比較すると、筋肉トレーニングでは男性は9分であるのに対して女性は12分かかり、1.3倍ほどの差があります。階段昇りでは男性は13分で女性は16分、ジョギングでは男性は14分で女性は17分、ウォーキングやエアロビクスでは男性は20分で女性は25分と、それぞれ1.2倍ほどとなっています。

ウォーキングでは物足りない人に、おすすめの運動はありますか?

歩くのでは物足りないといっても走るのはきついという人にはウォーキングのスポーツ版ともいえるノルディックウォーキングが人気になっています。これはノルディックスキーのスティックのようなポールを使って歩くもので、上半身も使って進むので上半身の負荷が強く、早く歩くことから下半身の負荷も強くなって、通常のウォーキングの1.5倍ほどのエネルギー消費量があります。

《監修:内閣府認証 NPO法人日本メディカルダイエット支援機構
《イラスト:日暮ろこ子》

要点のまとめ

  • 100kcal単位のエネルギー消費量を知っておこう
  • エネルギーの収支バランスは運動によって調整することを考える
  • 自分に適した運動でエネルギー消費のための時間を知る

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