vol.45 - 夕食後のデザートで食欲にストップ!

目次

夕食30分前のスイーツで満腹感に

スポーツ選手を2グループに分けて、一方はフランス料理のフルコースの最後にケーキを出し、もう一方はデザートと同じエネルギー量のチーズを出して、どこまで食べられるかによって満腹感の差を調べたところ、チーズのグループは用意した3セットのフルコースを食べることができた。

それに対して、ケーキのグループは2セット目の食事の途中で食べられなくなった。これはケーキによって血糖値が上昇して、脳にブドウ糖が多く届けられ、脳が満腹だと判断して食欲を低下させた結果。

この成果から、食べすぎを減らすためには食事の量を減らして、砂糖が含まれるものを少し食べたほうがよいことがわかる。

砂糖はブドウ糖と果糖の分子が1個ずつ結びついたもの。食事の量が減らせない人は、デザートにたどり着く前に、余計な量まで食べてしまいがち。そんな人がデザートを食べたら、エネルギー量の摂りすぎとなるため、食事の前に甘いものを少しだけ食べることがすすめられる。

夕食前に甘いものを食べるとインスリンが多く分泌されすぎて太りやすいのは30分前の摂取の場合で、食事の直前に甘いものを食べると少し血糖値が上昇した状態から食事を始めることになる。食事をしている途中で血糖値が早く上昇するため、満腹感が早く得られるようになって、食事の量を減らせるようになる。

用語解説

果糖

果糖は果物やハチミツなどに含まれる単糖類で、甘味は糖類の中では最高レベル。消化や分解をされずにエネルギーとなるため、効果が高く、太りにくい糖分となっている。血糖値は血液のブドウ糖の値であるため、果糖は血糖値の上昇に影響しない。

Q&Aコーナー

食前の甘いもので早く満腹を感じるには、どれくらいの量を食べればよいですか?

エネルギー量の高さよりも、どれくらい砂糖が含まれるかが血糖値の上昇に関係しています。飲み物のほうが血糖値は上昇しやすいので、甘いココアやチョコレートを少しだけ摂ってから食事をしたらよいでしょう。甘いもののあと5分ほどしてから食事を始めれば、それだけ早く満腹を感じるようになります。

食後のデザートは、どれくらいが適量ですか?

食後に食べるデザートで満腹を感じるためには、量というよりも、どれくらいブドウ糖が含まれているかが重要です。砂糖の量として10g、砂糖の半分はブドウ糖なのでブドウ糖として5gが摂れればよいので、お菓子なら10~15gの量になります。デザートというとケーキ1個、饅頭1個という量を思い浮かべるかもしれませんが、ほんの少しの量でも効果があります。

ブドウ糖が多く含まれるものなら、どんなものをデザートとして食べてもよいですか?

砂糖は分解が早く、すぐにブドウ糖が吸収されるので血糖値を高めやすいものです。お菓子に含まれている砂糖も吸収されやすくなっています。固形のものよりも液体のほうがブドウ糖が吸収されやすいので、少しの量で血糖値が上昇します。デザートとして多くのエネルギーを摂ったために太っては仕方がないので、血糖値を高めやすいものを少量だけ摂るようにします。

《監修:内閣府認証 NPO法人日本メディカルダイエット支援機構
《イラスト:日暮ろこ子》

要点のまとめ

  • 菓子や果物に含まれるブドウ糖によって血糖値が大きく上昇
  • 食事の直前に甘いものを少しだけ食べると脳が満足
  • 食事量が物足りなくても最後のデザートで太りにくくなる

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