vol.47 - 夕食「前」の運動で、脂肪の量が増えにくくなる!

監修 NPO法人日本メディカルダイエット支援機構

スリムになりたい人は食前の運動がオススメ

食事で摂った糖質は、胃で消化されてブドウ糖に分解され、小腸で吸収されて血液の中に取り込まれていくが、この血液中のブドウ糖の一部は肝臓内でグリコーゲンに合成されて肝臓や筋肉の中に蓄積されていく。

蓄積される量は限られており、それを超えたブドウ糖は膵臓から分泌されるホルモンのインスリンの働きによって肝臓内で脂肪に合成され、脂肪細胞の中に体脂肪として蓄積されていく。

ところが、食事前の空腹状態で運動をすると、血液中のブドウ糖が不足しているために、筋肉中に蓄積されたグリコーゲンがブドウ糖に分解されて、血液中に放出されてエネルギーとして使われる。

このあとに食事をすると、糖質に含まれるブドウ糖のうちグリコーゲンに合成される量が増えて、筋肉が刺激された結果として筋肉内に取り込まれる。その分だけ中性脂肪に合成されるブドウ糖の量が減るので、太りにくくなる。

中でも効果がある運動のタイミングは夕食前の空腹時。

夕方以降は副交感神経が盛んに働いており、身体を休め、中性脂肪を蓄積させる状態となっている。その時間帯に、血液中のブドウ糖が少なくなると、中性脂肪の合成量も少なくなり、蓄積される体脂肪が少なくなるというわけ。

用語解説

グリコーゲン

多数のブドウ糖が結合した高分子で、ブドウ糖を筋肉などに貯蔵する形状となっている。ブドウ糖を材料に肝臓で合成され、血液中のブドウ糖が不足した場合には肝臓や筋肉の中のグリコーゲンが分解されて血液中に放出される。

Q&Aコーナー

筋肉に取り込まれるグリコーゲンが多くなれば筋肉が多くなって脂肪を燃焼する量は増えますか?

筋肉の中で脂肪を燃焼させるのは筋肉細胞内のミトコンドリアなので、蓄積されるグリコーゲンが増えても燃焼量が増えるわけではありません。しかし、食事の前に行う運動が有酸素運動で、継続的に運動をしていればミトコンドリアを増やしたり、燃焼効率を高めることができるので、その点では脂肪燃焼が高まるということができます。

食事の前の運動でダイエット効果が高まりやすいのは、どんな人ですか?

運動をして筋肉の中のグリコーゲンが多く分解されて出てくるほど、肝臓で合成されるグリコーゲンが増えて、血糖値が低く抑えられます。筋肉の多い人、運動習慣がある人のほうが、運動によってグリコーゲンが多く分解されるので、食事の前に筋肉を刺激する運動をした効果が得やすくなっています。

どれくらいの筋肉運動をすればグリコーゲンの分解を進められますか?

運動の時間よりも筋肉運動の種類が重要で、骨格筋の中でもグリコーゲンが多く蓄えられている下半身に負荷がかかる運動は効果があります。走ったり、ジャンプしたりといった運動だけでなく、屈伸運動やスクワットでも筋肉を強く刺激することができます。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

要点のまとめ

  • 空腹時の運動でグリコーゲンが分解されてエネルギーとして使われる
  • 運動後の食事で摂った多くのブドウ糖がグリコーゲンに合成される
  • 血糖値が下がる分だけ肝臓で作られる脂肪が少なくなる

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