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運動を始めて脂肪酸が盛んに燃焼するまでに10～15分の時間がかかるのは、アドレナリンが分泌されるまでに15分ほどの時間がかかることのほかに、筋肉の温度が高まるまでにも、これくらいの時間がかかることもあげられる。
筋肉細胞のミトコンドリア内に含まれている脂肪分解酵素のリパーゼは、常温では働きにくく、筋肉が温まってくるにつれて活性化して燃焼の効率も高まっていく。
筋肉の温度を高めるための一番の方法は筋肉を動かして刺激を与えることで、筋肉の温度が早く高まれば、それだけリパーゼの働きも進みやすくなる。そして、運動をすることによって体脂肪を多く分解して放出し、燃焼を進めることができるようになる。
急にウォーキングなどの有酸素運動をするよりも、歩く前にストレッチや、ゆっくりとした体操などで筋肉を温めておくと、運動をし始めてから脂肪酸が盛んに燃焼するまでの時間を短くすることができる。
また、筋肉の温度が上がって、リパーゼの働きが盛んになれば、同じ時間の運動であっても体脂肪の分解が進みやすくなり、同時に脂肪酸が多く燃焼されるようになって、効果的に内臓脂肪を減らしていくことができるようになる。
筋肉を伸ばすことで柔軟性や関節可動域を広げるなどの効果を得る運動のこと。ゆっくりと動かす静的ストレッチ、筋肉に強い負荷をかける動的ストレッチ、反動をつけて筋肉を伸ばすバリスティックストレッチなどがある。
筋肉を曲げ伸ばしする体操は、大きく筋肉を動かすほど筋肉が温まっていきます。膝の屈伸運動は効果的です。筋肉を温めるだけでなく、血流もよくなり、むくみを解消する効果もあるので、立ちっぱなし、座りっぱなしで下半身がむくみやすい人は1日に 何度が屈伸運動をしたらよいでしょう。
運動以外で効果が高いのは足湯です。足湯によって下半身の血流を高めておけば、歩く前から筋肉が温まり、脂肪の燃焼効果も高まります。運動前の足湯は42℃以上の熱めのお湯に10分ほど足首までをつけておく方法が使われます。ただ、足湯に時間をかけるなら、その分だけ歩いたほうがいい、という考えは当然のことです。
ストレッチは筋肉を伸ばして筋肉の硬直をやわらげて、柔軟性もよくするので運動能力を高めたり、ケガの防止に役立ちます。ある程度、筋肉も温まりますが、リパーゼの働きを高めるほどの効果は期待できません。ただ、足の動きがスムーズなれば、それだけ早く、長く歩いたりできるほか、運動の強度を高められるので、結果としてストレッチでリパーゼによる脂肪の燃焼を高めることはできます。
マッサージで表面に近い筋肉を刺激しただけでは、筋肉を温めることはできません。強い力で奥の筋肉を刺激すると、リパーゼの働きは高まるものの、脂肪燃焼が大きく変わるほどのものではありません。筋肉を刺激してから運動をすると、脂肪を燃焼させる働きがある筋肉細胞の中のミトコンドリアの脂肪の取り込みと燃焼が高まるので、その効果による脂肪燃焼は期待できます。
《監修：内閣府認証 NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト：日暮ろこ子》
