vol.60 - 10分のウォーキングを繰り返して脂肪燃焼しよう!

要点のまとめ

  • 歩く時間も10分間なら1日に何度も取れる
  • 運動後にも30分間はリパーゼの活性が続いている
  • 全力運動の50~60%の負荷で脂肪は最も燃焼する

こまめなウォーキングが効果的

有酸素運動は30分間以上続けるべきだと言われる。運動を初めて10~15分たたないと脂肪の燃焼が盛んにならないとされているが、10分間のウォーキングなどを1日に3回行うことでも同様の効果か、それ以上の効果が得られる。

10分間のウォーキングでは脂肪酸の燃焼が少ないように思われがちだが、運動を終えてからも30分間は筋肉内のリパーゼが働いており、脂肪酸が分解され、その脂肪酸の燃焼が続いている。そのため、1日に1回、30分間の運動をするよりも、10分間ずつ3回に分けて運動をしたほうが運動後の脂肪減少の機会が3倍になり、むしろ脂肪の燃焼量を増やすことができるようになる。

負荷がかかりすぎる運動では、すぐにエネルギー化できるブドウ糖の燃焼が高まり、脂肪酸の燃焼が低下することになる。脂肪酸の燃焼が最も高まるのは全力運動(最大酸素摂取量)の50~60%の負荷がかかった状態で、それに相当するのはウォーキングの中でも歩幅を広くしたスタスタとした速めの歩き方。

全力歩きではジョギングよりもエネルギー消費量が多いが、全力歩きは長くは続きにくい。スタスタ歩きなら、30分から1時間以上でも続けられ、短い時間を走るよりも脂肪燃焼効果を高めることができる。

用語解説

最大酸素摂取量

最大の能力を発揮した運動時に体内に摂取できる酸素量で、筋肉によるエネルギー生産能力を示す指標となっている。また、無理をしないで最大の効果が得られる運動量を割り出すときの指標としても使われる。

Q&Aコーナー

脂肪の燃焼効率がよい全力運動の50%ほどというと、何を目安にすればよいですか?

心拍数は必死になって走ったときには1分間に160~180回にもなります。その半分の80~90回を目安にしてスタスタと勢いよく歩くようにします。歩く時間ですが、30分以上も勢いよく歩くのは運動に慣れていない人にはきつくても、10分間ならほとんどの人が達成可能で、これを3回繰り返すことも無理なく続けられます。

運動後もリパーゼが働いて脂肪が燃えやすいのは、どんな運動ですか?

リパーゼを活性化させるには筋肉が温まりやすい有酸素運動が効果的で、有酸素運動を終えてからも10分ほどは脂肪の分解が続いています。同じ10分間の有酸素運動でも、下半身の筋肉に負担が大きくかかる急ぎ足でのウォーキングは、筋肉の温度が高まりやすく、筋肉に送られる酸素も増えるので、分解された脂肪の燃焼もよくなります。

10分以下の運動では効果はありませんか?

筋肉を温めてリパーゼの働きを盛んにすることが目的なので、筋肉が温まるなら10分以下でも問題はありません。10分を目安にしているのは、運動を始めて10分ほどで燃焼するエネルギーがブドウ糖がメインから脂肪がメインに変わるからで、その状態だとリパーゼによる分解に燃焼が加わるからです。できれば10分の運動を目指したいものです。

全力歩きは、どんなスピードですか?

短い時間しか運動をすることができない人には全力歩きは効果がある方法です。全力歩きは学校に遅れそう、仕事に遅れそうというので走りはしないものの必死になって歩いている状態をいいます。大股にして、筋肉が張った状態で、筋肉に流れ込む酸素の量も多くなります。この状態になれば、あとはゆっくりと歩いても筋肉の中で脂肪が多く分解されるようになります。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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