vol.64 - 成長ホルモンが分泌すれば筋肉を増やせる!

目次

シンデレラ睡眠で美肌をゲット

「寝る3時間前までに食べると太る」と言われる。食べてから、あまり時間をあけずに寝ると、食べたものをエネルギーとして充分に消費することができなくなり、脂肪の合成が進み、体脂肪として蓄積されやすくなる。

夜遅くの時間帯は代謝が下がっており、夕食から3時間以上起きていたとしても、昼間の時間帯のようにエネルギーが効率的に消費されるわけではない。

また、遅くまで起きていると、かえって代謝を下げて、太ることにもなりかねない。筋肉を増加させる作用がある成長ホルモンは、就寝時間が遅くなると分泌量が減るためだ。

成長ホルモンは、成長期には1日中、一定量が分泌され、深夜の0~2時には特に多く分泌される。この時間帯に寝ていると成長ホルモンが特に多く分泌されるようになる。

成長期を過ぎると、成長ホルモンの分泌量が減り、運動後と深夜の0~2時にだけ多く分泌されるようになる。この時間帯に熟睡していると、成長ホルモンの分泌量を増やすことができるようになる。

就寝してから熟睡するまでには30分ほどはかかる。少なくとも1時すぎには就寝すべきだが、成長ホルモンの分泌を盛んにするには0時までに就寝するシンデレラ睡眠がすすめられる。

用語解説

シンデレラ睡眠

0時までに就寝したほうが肌の調子がよくなることは、0時の前にパーティから慌てて駆け戻ったシンデレラにちなんで「シンデレラ睡眠」と呼ばれているが、これは成長ホルモンの分泌によって細胞の新陳代謝が盛んになることを示している。

Q&Aコーナー

就寝できる時間が遅くなる生活をしていると成長ホルモンの分泌量は下がったままですか?

就寝時間が深夜の1時や2時の生活を長く続けていると体内時計が徐々にズレていって、成長ホルモンが盛んに分泌される時間が遅くなります。一般には6か月ほどはかかるとされています。0時前に寝る日と遅くなって寝る日を繰り返すような生活では、成長ホルモンの分泌時間は変化しにくく、睡眠によるダイエット効果も美容効果も得られにくくなります。

寝る前に食べると成長ホルモンの量は減るのですか?

成長ホルモンは0~2時に熟睡していると多く分泌されるので、寝る前に食べたからと分泌量が減ることはありません。しかし、血糖値が上昇したまま寝ると、脂肪の合成が増えてしまい、脂肪の分解と燃焼が進みにくくなります。寝ている間も脂肪の分解と燃焼は行われているので、寝る前の食事はやせにくく、太りやすくなってしまいます。

眠る時間が遅くなってしまったときにも成長ホルモンを多く分泌させる方法はありますか?

成長ホルモンは熟睡しているときだけでなく、運動をしたあとにも多く分泌されます。その量は睡眠中に比べると少なくても、運動の効果はあります。この効果を組み合わせて、寝る時間が遅くなったときには、軽く筋肉運動をして筋肉を刺激して成長ホルモンが出やすい状態にしてから寝るようにします。

昼寝でも成長ホルモンは多く分泌されますか?

昼寝をしているときにも成長ホルモンの分泌量は増えています。昼寝では夜中の就寝に比べると熟睡度は低いので、分泌量も少なくなっています。食べてから、すぐに寝るのではなく、少し体操などをして筋肉を刺激してから昼寝をすることで成長ホルモンの分泌量は増やしていけます。

《監修:内閣府認証 NPO法人日本メディカルダイエット支援機構
《イラスト:日暮ろこ子》

要点のまとめ

  • 夜遅くの時間帯は代謝が低下してエネルギー消費が減る
  • 深夜の0~2時には成長ホルモンが多く分泌される
  • 成長ホルモンには筋肉を増やす作用がある

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