vol.65 - 筋肉が増えれば脂肪燃焼効率がよくなる理由とは?

目次

運動不足の人は就寝前にスロー筋トレ

成長ホルモンは細胞の分裂、増殖、再生に関わるホルモンで、皮膚の細胞の再生とともに、全身の細胞の再生にも必要となる。特に成長ホルモンの分泌量が影響しているのは筋肉。

1日に消費するエネルギー量のうち、体温や生命維持のために必要な基礎代謝に使われるエネルギー量は約70%で、体を動かすときに使われる活動代謝量は約20%、食事をしたあとに体温の上昇や臓器の活動で使われる食事誘発性体熱産生量は約10%とされている。

基礎代謝量のうち約30~38%は筋肉が消費している。身体を動かしていないときでも、筋肉は多くのエネルギーを使っていて、筋肉量が多いほどエネルギー消費量が多くなる。

成長ホルモンが多く分泌されて、筋肉が増えることは、寝ているだけでもエネルギー消費量を増やして、やせる体質になっていくといえる。成長ホルモンは、筋肉を増やす作用があるホルモンだけに、筋肉が刺激される運動をした日には特に多く分泌されるようになる。

1日を通じての運動の量に比例するが、寝る前に軽くであっても筋肉運動をすると成長ホルモンの分泌量を増やすことができる。全体的に運動量が少ない人は、就寝前のスロー筋トレなども効果がある。

用語解説

スロー筋トレ

軽い負荷の運動で成長ホルモンを分泌させるトレーニング方法。ゆっくりと時間をかけて身体を動かすことが基本で、屈伸運動の場合には膝を曲げきらず、伸ばしきらず、ずっと負荷がかかった状態を保つことで強い負荷がかかったのと同じように成長ホルモンを分泌させることができる。

Q&Aコーナー

寝る前に激しい運動をすれば、成長ホルモンが多く分泌されるようになりますか?

運動の量ではなく、筋肉が刺激を受けたことによって成長ホルモンは分泌されやすくなります。激しい運動をすると興奮したまま布団に入ることになって、寝つきにくく、深い睡眠も得にくくなります。身体をリラックスさせる程度のストレッチでも充分です。

成長ホルモンが多く分泌されれば寝ているだけでダイエットできますか?

深夜の0~2時に成長ホルモンは多く分泌され、その間に熟睡していると分泌量が増えるので、筋肉は増えやすくなっています。だから、筋肉が増えることで脂肪が燃焼しやすくなり、脂肪細胞の中に溜まっている脂肪も減っていくことになります。同じように寝ていても脂肪の燃焼には違いがあり、それに影響しているのは運動量の違いです。運動をして筋肉が刺激されていれば、成長ホルモンによって筋肉を全体的に増やしていけるので、運動を取り入れたほうが、やせやすくなっています。

皮膚を若返らせるために成長ホルモンを多く分泌させる方法はありますか?

成長ホルモンには細胞を増殖させる働きがあるので、筋肉だけでなく内臓の再生にも、もちろん皮膚の再生にも有効です。主に再生されるのは表皮ではなく、中の真皮なので、寝た次の日に効果が見られるというわけではありませんが、1週間、2週間と睡眠リズムを整えることで、睡眠が乱れていた人の場合には、皮膚の再生が実感できるようになります。

女性も筋肉を増やす運動をすればやせられる体質になりますか?

同じように運動をしても、女性は男性に比べて筋肉が増えにくくなっています。筋繊維を増やして、その筋繊維を太くしていくのは男性ホルモンの働きだからです。脂肪を燃焼させる働きが強いのは筋トレで増えていく白筋ではなく、有酸素運動で刺激されて増えていく赤筋のほうです。運動をするなら有酸素運動によって、腹部から下の歩くのに必要な筋肉を刺激する運動が効果的です。

《監修:内閣府認証 NPO法人日本メディカルダイエット支援機構
《イラスト:日暮ろこ子》

要点のまとめ

  • 基礎代謝量約70%のうち筋肉は30%以上を消費している
  • 筋肉を増やすとエネルギー消費量が増える
  • 筋肉運動で成長ホルモンを増やすことができる

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