vol.73 - 女性ホルモン分泌に合ったダイエット方法とは?

要点のまとめ

  • 生理から排卵までは内臓脂肪が減りやすい
  • 排卵から生理までは皮下脂肪が増えやすい
  • 運動を増やす時期と食事を減らす時期を効果的に切り換える

生理周期でやせ期を知ろう

ダイエットのために運動をすることも、食べすぎの場合には食事や間食、夜食などの量を減らすことも必要である。どちらを優先させたほうが効果が高まりやすいのかは、遺伝子に関係している。

遺伝子タイプによって運動の効果が出やすい人と、食事制限の効果が出やすい人がいる。それぞれの人によって違いはあるが、女性の場合には、生理周期によって運動と食事制限に取る組むべき時期が明らかにされている。

生理が始まってから次の生理が始まるまでの中間の排卵までの時期には女性ホルモンのエストロゲン(卵胞ホルモン)が多く分泌され、排卵から次の生理までは女性ホルモンのプロゲステロン(黄体ホルモン)が多く分泌されている。

エストロゲンには内臓脂肪を減らす作用があり、有酸素運動をすると効果的にダイエットできる。プロゲステロンには皮下脂肪を増やす作用があり、脂肪合成も進みやすいので、運動量と食事量が変わらなかったとすると、体脂肪が増えやすい。運動をしても効果的には体脂肪が減らしにくいので、食事量を減らすことで体脂肪の増加を抑えることがダイエットの中心となる。

こういった女性ホルモンの分泌に合わせて主となるダイエット方法を代えるのは階段状ダイエットと呼ばれている。

用語解説

階段状ダイエット

ダイエットによって体重が直線的に減少するのではなく、階段状に減少と停滞を繰り返しながら減少していくこと。女性の場合は生理周期によって体脂肪が増えやすい時期に平行線をたどれば、次に内臓脂肪が減りやすい時期に下げられるので、階段状に体脂肪が減り、それが体重の変化にも現れてくる。

Q&Aコーナー

皮下脂肪が増えやすい時期に食事では何に注意すればよいですか?

皮下脂肪は脂肪が多く含まれた食品を食べたときに増えやすく、排卵から生理までの間は、その傾向が強くなるので、肉類や脂っこい食事を減らすようにします。脂肪を減らしてもブドウ糖が多く含まれる主食や甘いものは、肝臓で合成される脂肪を増やすので、脂肪が減る代わりに糖質を増やすということも控えたいものです。

生理が乱れやすい人は、やせる時期も乱れていますか?

生理は排卵期から徐々に子宮にたまった血液が出てくるもので、エストロゲンとプロゲステロンの分泌の結果です。生理が遅れる人は排卵の時期も安定していないので、やせやすい時期も太りやすい時期も安定していません。体重と体脂肪の変化のグラフに、生理周期の記録もつけて、やせやすい時期には運動を、太りやすい時期には食事制限をするようにします。

太りやすい時期に太ってしまった場合には、どんな対処をすればよいですか?

生理周期で太りやすいのはプロゲステロンが多く分泌されている排卵から生理までの間です。この時期には食事の量を減らして体脂肪を増やさないようにするのが原則となるものの、その効果が出にくくて太ったことが考えられるので、有酸素運動のウォーキングでもよいので、運動をする機会を増やすようにします。

体重が減りにくい停滞期には、どんなことをすればよいですか?

停滞期は、その人が無理をせずに体脂肪が減らせる範囲を超えたときに起こりやすくなっています。体脂肪の減少が進みすぎている証拠なので、もう一度ダイエットの目標を見直して、2~3か月の間に徐々に体脂肪を減らしていくようにします。体重減少の目標としては1か月に2~3kgに抑えるようにします。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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