ビタミンB群は朝食と夕食で摂ろう!

目次

朝にも夜にもビタミンB群

体脂肪の燃焼に欠かせないビタミンB群のうちビタミンB₁とビタミンB₂は肉類、海藻類、キノコ類、豆類、穀類などに多く含まれていることから、普通に食事をしていれば不足することはない。ところが、ビタミンB₆とビタミンB₁₂は動物性の食品に多く含まれているので、肉や魚、卵を食べないような食生活の人の場合には不足することもある。

動物性の食品には脂肪が多く含まれているのでダイエットのためには避けられることがあるものの、そのような食生活をしていると運動をしているときにも普段の生活の中でも脂肪の燃焼効果は低下してしまうことになる。これらにビタミンB群を摂取するタイミングも重要で、ビタミンB₁とビタミンB₂が24時間ほど体の中に残っているのに対して、ビタミンB₆とB₁₂は12時間ほどしか残っていない。

そのため、朝食と夕食というように、1日に2回は摂らないと不足することになる。人類は歴史的に朝食と夕食を食べてきたので、12時間ほどしか保持されなくても不足することがなかったから、このような仕組みになったと考えられている。

朝から動物性の食品は食べられないという場合は、Bコンプレックスなどのサプリメントを活用する方法も考えたほうがよい。

用語解説

Bコンプレックス

ビタミンB群の複合体(complex)のこと。ビタミンB群は複合的に作用するため、単独で摂るよりも複数のものを組み合わせて摂ることで相乗効果が得られる。

Q&Aコーナー

ビタミンB群のサプリメントは、いつ摂るのが効果的ですか?

ビタミンB₆とB₁₂は12時間ほどしか保持されないので、12時間ごとには摂る必要がありますが、その間は身体の中に残っているので、わざわざ運動の前に摂る必要はありません。ビタミンB群は水溶性で吸収されやすく、他の栄養素と一緒に摂ることで働きが高まるので、食事と一緒か食後に摂るようにします。

朝食が食べられないときには、代わりに何を食べればビタミンB群は補給することができますか?

ビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンB₆は植物性の食品の中にも含まれています。ところが、ビタミンB₁₂は動物性食品にしか含まれていません。食品では肉類と魚介類に多く含まれていて、特に貝の含有量が多くなっています。朝から貝を食べるのは大変かもしれませんが、肉か魚を少しでも食べるか、食べることができないならサプリメントの使用も考えるべきです。

ビタミンB₆とビタミンB₁₂を摂らなければ活動ができなくなりますか?

必要なビタミンB群を食品から摂れないこともあります。2日以上、食事ができないことがあっても動けなくなるようなことがないのは、身体の中でビタミンB群が少ない量であっても作られているからです。その作られているのは腸内で、腸内細菌の善玉菌がビタミンB群を作っています。しかし、その量は生命維持に必要な量と言われていて、善玉菌が少ない人は不足しがちです。

食事だけでビタミンB群を補うために注意することはありますか?

食品の中でビタミンもミネラルも豊富に含まれるのは食べにくくて、捨てられやすい部分です。植物では外皮や胚芽、動物では内臓や頭部に多く含まれています。“全体食”といって、できるだけ全体を食べることでビタミンとミネラルを摂ることができるようになります。切り身ではなく、全体が食べられる種、豆、卵、魚は栄養豊富な食品といえます。

《監修:内閣府認証 NPO法人日本メディカルダイエット支援機構
《イラスト:日暮ろこ子》

要点のまとめ

  • ビタミンB₁とビタミンB₂は1日は保持できる
  • ビタミンB₆とB₁₂は半日しかもたない
  • 動物性食品にビタミンB₆とB₁₂は多く含まれる

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