vol.87 - 太りにくい脂肪摂取のタイミングとは?

目次

朝昼こってり夜あっさり

自律神経の交感神経と副交感神経は、自動車のアクセルとブレーキのように身体の機能を調整している。興奮作用がある交感神経はアクセルに当たり、抑制作用がある副交感神経はブレーキに当たる。

交感神経と副交感神経はメインに働く時間帯が異なり、昼間の時間帯は交感神経、夕方以降から寝ている間は副交感神経がメインとなっている。これは夕方からは全身の機能を抑えることで身体を休ませるためとされている。

夕食時には、自律神経の副交感神経が盛んに働き、副交感神経によって膵臓からインスリンが多く分泌される。インスリンは昼間には糖質を筋肉細胞に取り込み、エネルギーとして燃焼させる作用がメインとなっているが、夕方からはインスリンは糖質を脂肪に合成させると同時に、中性脂肪を脂肪細胞に多く取り込むように働いている。

これは夕食で摂ったものを、寝ている間と朝から昼までの重要なエネルギー源の体脂肪として蓄えるために体に備わった機能といえる。食品に含まれる脂肪はエネルギーロス率が低く、体脂肪として蓄積されやすくなっている。

そのため、夕食ではできるだけ低脂肪食にして、脂肪が多く含まれる肉類や揚げ物、炒め物などは朝食と昼食で多めに摂るようにしたほうが、体脂肪の蓄積を減らす効果が高いことになる。

用語解説

低脂肪食

食品に含まれる脂肪(脂質)量が少ない食事。身体の強化には、低脂肪・高たんぱく食が中心となり、脂質が少ない卵、魚介類、大豆製品が中心になり、肉類では鶏のささみ、乳製品では低脂肪牛乳などを摂るようにする。

Q&Aコーナー

食事をしたときにインスリンが多く分泌されないようにする方法はありますか?

血糖値が高くなるとインスリンの分泌量が多くなるので、夕食では血糖値を上昇させるブドウ糖が多く含まれた糖質(ご飯、パン、麺類)の量を減らすようにします。交感神経が盛んに働いている昼間の時間帯は、インスリンが多く分泌されてもブドウ糖は筋肉に取り込まれてエネルギーになりやすいので、糖質は朝食か昼食に多めに摂るようにします。

夕食で食べたものを脂肪に変えにくくする方法はありますか?

血糖値が上昇することでインスリンが多く分泌されるので、ブドウ糖が含まれた糖質の食品を食べるときには、血糖値を上昇させにくい食品を摂ることがすすめられます。それは不溶性の食物繊維が含まれた食品です。不溶性食物繊維は、消化に時間がかかるので、その分だけ糖質の消化が遅くなり、血糖値の上昇も抑えられるようになります。

夕方に興奮することをすればインスリンの分泌量を減らすことができますか?

興奮状態になると自律神経は副交感神経の働きが抑えられ、交感神経の働きが盛んになります。とはいっても、夕方以降は副交感神経がメインとなっているので、交感神経の働きを盛んにしたからといってもインスリンの分泌量を大きく減らすことはできません。夕方に興奮状態になるのは心身のリラックスを妨げることになるので、あまりすすめられることではありません。

脂肪が多いおかずだけを食べれば脂肪がたまりにくくできますか?

インスリンは血糖値に反応して分泌されるので、糖質を食べずに、おかずだけを食べれば脂肪が多くても太りにくいことになります。ただし、脂肪の量が多くないことが条件で、血糖値の上昇によるインスリンの分泌を抑えられたとしても、脂肪を多く摂っていると蓄積に回る量が増えるので、体脂肪が多くなってしまいます。

《監修:内閣府認証 NPO法人日本メディカルダイエット支援機構
《イラスト:日暮ろこ子》

要点のまとめ

  • 自律神経の副交感神経は夕方以降に働きが盛んになっている
  • 夕食時には副交感神経が働いて脂肪を蓄積させるインスリンが多く分泌される
  • 夕食には脂肪を減らして、朝食と昼食に脂肪を摂るのがオススメ

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