vol.130 - セロトニン不足で「食欲」増加!その解消法とは?

要点のまとめ

  • ストレスが高まるとセロトニンが不足する
  • セロトニン不足は食欲を増進させてしまう
  • 有酸素運動によってセロトニンを増やせば食欲が抑えられる

セロトニン不足にはストレス解消を!

ストレスが高まり、精神安定が必要なときには脳内のセロトニンの分泌量が増える。セロトニンは生理活性アミンの一種で、脳内の神経伝達、メラトニン合成など脳の活動を高める作用のほか、平滑筋の収縮、血管収縮などの働きをしている。

セロトニンが不足すると精神安定を求める働きとともに、食欲が増進する。甘いものや肉類を食べると一時的にセロトニンの分泌量が増え、気持ちが落ち着くことから、甘いものへの欲求が強くなるとされている。

女性は男性に比べて脳内のセロトニン合成量が少ない。そのため、女性はストレス状態になるとセロトニンの減少の度合いが大きくなり、情緒不安定になりやすい。

そして、甘いものや過食など食欲が高まるようになりやすい。女性は月経前の体調不良期(PMS期)に、神経伝達組織でのセロトニンの受け取りが阻害されるため、生理前には特に食欲が高まりやすい。

セロトニンは、アミノ酸のトリプトファンを摂ることでも、ストレスの解消や運動などによって分泌を高めることができる。そのため、精神的な原因によって食欲が高まったときには、運動の中でもセロトニンを分泌させやすい有酸素運動がすすめられる。

用語解説

トリプトファン

トリプトファンはセロトニンの原料となるアミノ酸。体内では合成できず、食品から摂らなければならない必須アミノ酸で、トリプトファンは牛乳、チーズ、肉類、赤身魚、大豆製品、果実などに多く含まれる。

Q&Aコーナー

生理前の食欲の高まりを抑える方法はありますか。

女性はセロトニンの合成量が少なく、さらに生理前にはセロトニンが不足するので、セロトニンの材料のトリプトファンが多く含まれた食品を摂るようにします。肥満の予防に必要なトリプトファンは300mgとされています。その量を100gで摂ることができるのはプロセスチーズです。

セロトニンが減りにくいストレス解消法はありますか?

ストレスが高まるほどセロトニンが増えるので、ストレスを解消することは食欲を抑えるためにも大切です。ストレス解消には入浴、アロマなどの香りのほか食べることもアルコール飲料もありますが、飲み食いではストレスが解消できても、太りやすくなるので、口に入れるものではないものでの解消を考えるべきです。

甘いものを食べるとセロトニンは増やせますか?

セロトニンが増えると甘いものを食べたくなりやすいのであって、甘いものを食べることでセロトニンが増えるわけではありません。ただ、甘いものを少し食べることによってイライラがなくなれば、ストレスも減って、セロトニンが増えやすいという効果はあります。

セロトニンを増やす効果が高い有酸素運動はありますか?

有酸素運動はセロトニンを増やすことが知られています。有酸素運動の中でも身体への負荷は弱くても長く続けられるもののほうが脳の血流を盛んにして、セロトニンの分泌量を増やす効果が高くなっています。それに該当する有酸素運動はウォーキングですが、ダラダラ歩きでは効果は低いので、スタスタと元気がよいウォーキングを目指します。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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