vol.149 - 腸の調子は“便”が知っている!?

要点のまとめ

  • 善玉菌と悪玉菌の他に日和見菌が腸内に棲みついている
  • 善玉菌が増えると日和見菌は善玉菌の役割をする
  • 悪玉菌が増えると有害物質が多く作り出される

腸の調子は便が知っている

腸内細菌は善玉菌と悪玉菌のほかに、腸内環境によって善玉菌にも悪玉菌にも変化する日和見菌がある。善玉菌はビフィズス菌や乳酸桿菌などの乳酸菌類が代表的なもので、悪玉菌はウェルシュ菌や大腸菌、腸球菌、赤痢菌など数多くの種類がある。

善玉菌が増えて酸性の環境になると、日和見菌も善玉菌に変化していき、悪玉菌が減るため、善玉菌が優位になっていく。逆に、悪玉菌が増えてアルカリ性傾向の環境になると、日和見菌も悪玉菌に変化していき、善玉菌が減るため、悪玉菌が優位になっていく。

善玉菌が多い人は腸内での発酵が進むために、便の色は黄色くなり、臭いも弱くなる。また、便の量も増えて、便も軟らかくなっていく。

悪玉菌は腸内での腐敗を進め、アンモニアや硫化水素、スカトール、インドールといった有害物質を多く作り出す。便の色が黒く、臭いが強く、便の量も少なく、便が固くなるのは悪玉菌が多い証拠といえる。悪玉菌が多いと便秘や下痢を起こしやすくもなる。

離乳期を過ぎると悪玉菌が増えていく。特に増えるのは悪玉菌の代表であるウェルシュ菌で、これは中高年から老年にかけて特に増えやすくなる。その一方で、善玉菌の代表であるビフィズス菌は減っていき、悪玉菌が優勢になっていく。

用語解説

ウェルシュ菌

腸内細菌のうちの主要な悪玉菌の一種で、くさい臭いを作り出す原因となっている。食中毒菌でもあり、12種類の毒素を作り出す。腸内の温度が低く環境で毒素が多く発生する。

Q&Aコーナー

日和見菌は腸内細菌の、どれくらいの割合を占めていますか?

腸内細菌の割合は人によってさまざまですが、平均的には善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割くらいとなっています。善玉菌が多ければ日和見菌が善玉菌の役割をするので全体の9割が善玉菌になったのと同じになります。逆に、悪玉菌が多いと全体の8割が悪玉菌になったのと同じようになるので、腸内の状態は一気に悪化していくようになります。

悪玉菌が多いときに善玉菌を増やすには何をすればよいですか?

悪玉菌を直接的に減らす方法はないので、善玉菌を増やして、悪玉菌を減らしていくしかありません。善玉菌を増やすには食事とともに乳酸菌を摂ることです。乳酸菌は善玉菌と同じように腸内環境を酸性化させる働きがあります。善玉菌を増やすエサの役目をしているのは糖分で、中でもビフィズス菌を増やすのはオリゴ糖です。

乳酸菌が入った乳製品なら善玉菌を増やすことができますか?

ビフィズス菌入りのヨーグルトなら善玉菌とともに、善玉菌のエサになる乳製品も摂ることができます。ただ、ヨーグルトに含まれたビフィズス菌は強酸性の胃液に死滅しやすいので、効果的に腸内細菌のビフィズス菌を増やすには胃では溶けずに腸で溶けるカプセルに包んだサプリメントも活用します。

乳酸菌を摂ること以外に善玉菌を増やす方法はありますか?

腸内細菌のビフィズス菌をはじめとした善玉菌は、腸内環境が酸性化していることのほかに、腸内の温度が高めになっていることで発酵が進んで増殖していきます。腸を温めるためには、運動をしたり入浴をして血流を盛んにすることです。全身の血流が高まると、末梢血管に運ばれる血液が増えて、腸も温まるようになります。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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