vol.153 - “おかずの種類”を気にすべき理由とは？

厚生労働省が「健康づくりのための食生活指針」で示した目標だったが、国民健康・栄養調査によって栄養摂取量が満たされている人の平均の食品数が20品目ほどであることがわかり、今では1日に食べる食品数は示されなくなった。

1日に30品目を目指すためには、おかずの種類が少ない丼ものや定食を選ぶのではなく、家庭料理のほうが向いています。外食は、どうしてもおかずの種類が少なくなります。居酒屋のように料理の数を増やす方法もありますが、単品料理は脂肪や塩分が多くなりがちなので、料理選びには注意が必要です。

ビタミンB₁が多く含まれる食品の代表は豚のヒレ肉ともも肉です。これらを使ったハム、焼き豚にも多く含まれています。たらこ、うなぎ、鯉などの魚介類にも多く含まれています。日本食品標準成分表を見ると大豆にも豊富に含まれていますが、これは乾燥した状態での比較なので、多くの量を摂るには煮豆や納豆などを多めに食べる必要があります。

ビタミンB₂は豚や牛のレバーには圧倒的に豊富に含まれています。うなぎ、うずら卵や鶏卵、たらこ、いくら、すじこ、うになどの卵類、納豆にも多く含まれています。ビタミンB群は水溶性で、水に溶けてしまうので、焼く料理にすることで多くの量を摂ることができます。

ビタミンB₆が多く含まれる食品というと牛や豚のレバーが代表的ですが、圧倒的に多いのはニンニクです。マグロやカツオにも多く、アジやサバ、サンマといった青背魚にも含まれています。ビタミンB₆は体内では半日ほどしか保たれず、食べにくい食品に多いのですが、積極的に選んで食べるようにしないと不足しがちです。

シジミや赤貝、あさり、はまぐりなどの貝類、すじこ、いくら、たらこ、キャビアなどの魚卵類、いわし、さんま、にしんなどの魚類、レバーなどに豊富に含まれています。穀類、豆類、イモ類、種実類、キノコ類にはほとんど含まれていないので、魚介類は毎日食べる必要があります。

《監修：NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト：日暮ろこ子》