vol.175 - 運動するならBCAAをとろう

監修 NPO法人日本メディカルダイエット支援機構

運動するならBCAAをとろう

必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンは、燃焼系、持久系のアミノ酸で、運動の前に摂ることで、脂肪の燃焼が促進され、エネルギーが多く作り出される。

この3種類の必須アミノ酸は、分子構造が枝分かれをした形をしていることから分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれている。

運動をしてエネルギーが多く必要になったときにBCAAが血液中で不足していると、筋肉の中に含まれているBCAAが分解されて使われるようになる。

エネルギーを発生させる筋肉にはBCAAが30~40%と多く含まれているが、筋肉の中のBCAAが使われると筋肉が減って、エネルギー代謝が低下するようになる。

BCAAを日常的に摂ることで筋肉を増やして、エネルギー代謝を高めていくことができる。

BCAAが豊富に含まれる食品としては、魚ではまぐろ、かつお、さけ、アジ、サバ、肉では鶏肉、豚肉、牛肉に多く含まれる。そばや玄米、牛乳、チーズにも多い。脂肪が多く含まれる食品、血糖値を上昇させる炭水化物の食品に多く含まれている。

これらの食品を毎日摂っていれば運動をしても不足することはないものの、食事からは摂ることができない場合には、BCAAが含まれるスポーツドリンクもすすめられる。

用語解説

分岐鎖アミノ酸

Branched Chain Amino Acidの各文字を取ってBCAAと呼ばれている

Q&Aコーナー

いつBCAAを摂るのが最も効果的がありますか?

エネルギーを多く作り出すときに使われます。また、吸収されて血中濃度がピークに達するのは30分後なので、運動の前に摂るのが基本です。運動をしない人であっても、活動量が多い昼間の時間帯にはエネルギー消費が多くなるので、朝食と同じタイミングで摂るようにします。夕食時や夕食後に摂っても効果がないというわけではありませんが、スポーツドリンクにBCAAが含まれているものの中には糖分が多く含まれるものもあります。そのために太ることにもなるので、その場合はサプリメントのほうが安心できます。

BCAAのうち最も脂肪を燃焼させるのは、どのアミノ酸ですか?

バリン、ロイシン、イソロイシンは、どれも脂肪の燃焼を促進させる作用がありますが、どれが一番というよりも、複合的に摂ることで効果が高まります。BCAAのサプリメントには、1つや2つの種類ではなく、3つのアミノ酸が組み合わされているのは、こういった理由があるからです。

太りにくくてBCAAが多く含まれる食品は何ですか?

バリンはチーズ、魚、鶏肉、牛肉、ゴマに多く含まれています。ロイシンは通常の食品に含まれているので不足しにくいアミノ酸です。イソロイシンは大豆・大豆製品、チーズ、魚、鶏肉、豚肉に多く含まれています。脂肪が多いものは避けたいものですが、量が少なければ太る心配がない食品ばかりです。

食品でBCAAを摂るのとサプリメントで摂るのとでは、どちらが効果がありますか?

食品にはBCAAは含まれていますが、ダイエットのために肉や魚、乳製品を減らしている人は不足しがちです。BCAAは3種類のアミノ酸をバランスよく摂ったほうがダイエット効果は高くなるので、肉類などを食べていても、サプリメントも使うようにしたほうがよいと思います。

BCAAよりもダイエット効果が高いものはありますか?

BCAAは運動時のエネルギー源として使われますが、エネルギー源をエネルギーとして使うには、燃焼サイクルを効率的に働かせるものが必要です。それがないと、せっかくのエネルギー源の効果が低下することにもなります。サプリメントではα-リポ酸、L‐カルニチン、コエンザイムQが、それに相当します。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

要点のまとめ

  • BCAAは筋肉の代謝を高めて脂肪を燃焼させる
  • 不足すると筋肉が減少して代謝の低下も引き起こす
  • 食事では摂れない人はBCAAのドリンクも活用

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