vol.181 - 夜の腹ペコにホットミルクかココア

目次

夜にお腹がすいてしまったらホットミルクかココアで

「寝る3時間前は食べない」というのがダイエットの基本。

寝る直前の食事は禁止、とはいわれるものの、空腹すぎて眠れないというときには胃の中に何かを入れて落ち着かせるのもよい。

その何かだが、胃に負担をかける食事や食べすぎは避けないといけない。

もちろん、エネルギー量が高いものは禁止され、消化がよくて低エネルギー量のホットミルクやココア、リラックス系ハーブティーにクッキーといったものがおすすめ。

もう少し食事系のものがほしければカップスープがおすすめだが、コーンスープやポタージュスープはエネルギー量が高いので、これは朝食に回したい。

寝る前になってから空腹を感じるのは夕食が不足しているか、消化が早すぎるものを食べていることもある。

22時から2時の脂肪蓄積タイムに食べないで済むようにするには、たんぱく質と脂肪が含まれたおかずを食べるようにすること。

たんぱく質は完全に消化されるまでに約4時間、脂肪は約6時間かかるので、これらのものを食べておくと空腹を感じにくくなる。

また、寝ている間に蓄積される脂肪が不足していると血糖値が下がって食欲が高まる傾向があるので、ブドウ糖が含まれるご飯や麺類なども必ず食べるようにする。

用語解説

脂肪蓄積タイム

夕食で摂ったエネルギー源の糖質、脂質、たんぱく質のうち基礎代謝や活動に使われるもの以外は肝臓で脂肪に合成されて脂肪細胞の中に蓄積される。特に合成と蓄積が進む時間は22時から深夜の2時となっている。

Q&Aコーナー

ココアは太りにくい飲み物ですか?

ココアは1杯が160kcalほどのエネルギー量ですが、これは牛乳と砂糖が使われたもので、ピュアココアだけなら10kcalほどでしかありません。外食やカフェのココアは甘いものが多く、Mサイズで240kcalを超えるものもあります。ココアだけではおいしくないものですが、できるだけ甘くないものを飲むようにしたいものです。

リラックス系のハーブには、どんなものがありますか?

ハーブには興奮系と抑制系があります。興奮系にはレモングラス、ローズマリー、ペパーミントなどがあり、集中力を高める効果が期待されています。抑制系はラベンダー、ジャスミン、カモミール、リンデンなどは自律神経の副交感神経の働きを盛んにして、リラックス状態にしてくれます。

スープとポタージュでは、どれくらいエネルギー量が違いますか?

ポタージュはトロミがついたスープという印象ですが、フランスではスープもポタージュもスープとなっています。だから、ポタージュスープという呼ばれ方をします。澄んでいるものはコンソメスープです。ポタージュはジャガイモやトウモロコシ、小麦粉などが使われています。スープは1杯当たり12~15kcalほどですが、ポタージュは80kcalほどもあります。

消化に時間がかかるものを食べれば寝るまでお腹がもちますか?

消化に時間がかかるのは脂肪で全部が消化されるまで6時間ほどもかかります。たんぱく質は約4時間、糖質は約2時間です。脂肪が多い肉などを食べれば消化に時間がかかって胃の中に残っていますが、腹持ちは脳で感じる空腹感も関係しています。空腹感、満腹感に関係するのは糖質のブドウ糖なので、消化に時間がかかるものを食べても糖質不足だと腹持ちがしなくなります。

夕食を遅い時間に食べて、寝る前に空腹を感じないようにするのはダメですか?

夕食を遅い時間に食べると、空腹時間が長くなり、栄養不足を解決するために吸収がよい状態になっています。また、空腹を満たすために食べすぎることにもなります。寝る前まで空腹を感じにくくなるとしても、太りやすくなるので、夕食は19時くらいまでには食べて、23時以降に就寝するようにするべきです。

《監修:内閣府認証 NPO法人日本メディカルダイエット支援機構
《イラスト:日暮ろこ子》

要点のまとめ

  • 寝る前に摂るのは消化がよくて低エネルギーのものがよい
  • 夜中の空腹はミルクやココアなどで抑える
  • 夕食にたんぱく質と脂肪を摂れば空腹を感じにくくなる

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