vol.187 - 浮き輪肉をやっつけよう

要点のまとめ

  • 気になる皮下脂肪を減らすには内臓脂肪を減らすのが先
  • 内臓脂肪を減らす効果が高いのは有酸素運動
  • お腹をへこます筋肉運動で腹部が引き締まっていく

浮き輪肉をやっつけよう

ダイエットをしてスリムにしたい部位といえば、腹部(ウエスト)、太もも、二の腕などだが、太ももと二の腕は主には皮下脂肪が多く蓄積されている状態で、腹部は内臓脂肪の上に皮下脂肪がついた状態になっている。

腹部についた脂肪のうち、“浮き輪”と呼ばれる状態は、皮下脂肪が厚くなりすぎて浮き輪状というかドーナツ状についたもの。

ここまで増えた皮下脂肪は運動をしたり食事を減らしても、なかなか減りにくい。

というのは、体脂肪は内臓脂肪が減ったあとに、初めて皮下脂肪が減るという順番になっていて、皮下脂肪が先に減るようなことがないから。

皮下脂肪を減らそうと思ったら、まずは内臓脂肪を減らすために、有酸素運動によって脂肪を多く燃焼させるようにするか、脂肪が多く含まれた食品だけでなく、多く摂りすぎると肝臓で脂肪に合成される糖質(ご飯、パン、麺類など)を減らすこと。

それに加えて運動をすることだが、腹筋運動をしても気になる腹部の脂肪だけを減らすことはできない。蓄積された脂肪は全体的に減っていくのが基本的な変化の仕方。

しかし、腹筋運動をすると腹部の筋肉を引き締めて、コルセットのような状態で腹部の脂肪が前に出ることを抑えることができる。

用語解説

浮き輪

水上に浮かぶための空気が入った浮き袋のことだが、ダイエットで使う場合には、ウエストの皮下脂肪が厚くなって浮き輪のような状態になっていることを指す。浮き輪状態を解消するためには、有酸素運動によって内臓脂肪を減らすことが必要で、そのあとに皮下脂肪が減るので、解消するには期間がかかる。

Q&Aコーナー

二の腕の脂肪を減らす方法はありますか?

二の腕は皮下脂肪がつきやすいところで、バイバイをするように腕を振って、二の腕が揺れるようなら皮下脂肪が多いと判断することができます。二の腕を動かしても、ここの脂肪が減るわけではありませんが、引き締めることできます。そのためには外側の筋肉(上腕三頭筋)を鍛えることで、引き上げる動きではなく、腕を押し出す動きに効果があります。腕立て伏せや太鼓を叩く動きを繰り返します。

太ももを細くするには何をすればよいですか?

太ももは内側の筋肉がつきにくく、ボールを膝に挟んで押し込む動きや、横向きになって上側の足を開く、閉じるを繰り返すレッグリフト運動によって鍛えていくことができます。立ったまま片足を大きく踏み出し、腰を下げていくスクワットも太ももを引き締める効果があります。

腹筋運動をすれば腹部の脂肪は減りますか?

脂肪を減らしたいところの筋肉を動かせばダイエット効果がありそうな印象もありますが、体脂肪の燃焼は全体で平均的に起こるのが原則なので、腹筋によって腹部の内臓脂肪が効果的に減るわけではありません。皮下脂肪は内臓脂肪が減ってから減っていくので、腹筋運動で腹部の皮下脂肪が減るわけではありません。

糖質が脂肪になりにくくする方法はありますか?

エネルギーとして使われなかった糖質は肝臓で脂肪に合成されます。合成されやすい体質の人と、されにくい体質の人がいますが、上半身に脂肪がつきやすく、ご飯が好きな人は脂肪が合成されやすいタイプが多く、このタイプの人は脂肪が多い食事のときに、ご飯を多く食べると太りやすく、ご飯を減らすと太りにくくなります。

糖質が脂肪になるのを抑えることができる食べ物はありますか?

肝臓で脂肪が合成されるのを防いでくれるのは、n‐3系不飽和脂肪酸のDHAとEPAです。この二つは、魚に多く含まれる脂肪で、青魚(背が青い魚)のイワシやサバ、マグロ、カツオなどに多く含まれています。ご飯で太りやすい人は、肉よりも魚を食べる機会を増やすようにします。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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