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スマホのアプリには、食事の量の目安を教えるものが、いくつもある。食事量の目安にされるのは重量で、一般には100ｇで示される。
その重量のモデルとしてスマホを使うことができる。通常のスマホの重量は120ｇほどで、軽めのスマホは100ｇほどなので、肉や魚の量が100ｇならスマホ1台分、50ｇなら半分の重量というように重量の目安になる。
ダイエットを考えるときには、100ｇ単位の重量ではなく、100kcal単位のエネルギー量で選ぶようにされることが多い。100kcalの量は肉や魚の種類によって脂肪の量が違っているものの、肉や魚の量はスマホ半分の面積が目安になる。
スマホの厚みでは100kcalにはならないので、その2～3倍ほどの2～2.5cmを目安にする。この厚みは手のひらの厚みとほぼ同じなので、手のひらにスマホを当てると、1食で食べるべき肉の量もしくは魚の量がわかる。
ご飯の量は皿に平らにして食べることは少ないのでスマホのサイズでは示しにくいが、100kcalは茶碗で半分ほど。ご飯そのものの重量にすると60～62ｇほどなので、通常のスマホの半分の重量が目安になる。
一般には200kcalが1食分の量なので、スマホ1台分の重量を目安にするとよい。
熱量の単位のキロカロリーを示す記号で、生命維持と身体活動のために使われるエネルギー量の単位のこと。三大エネルギー源の糖質とたんぱく質は1ｇ当たり約4kcal、脂質は約9kcalのエネルギー量がある。国際的にはキロジュール（kj）がエネルギーの単位となっていて、kcalとkjが併記されているが、日本ではいまだにkcalが使用されている。
肉は種類と脂肪の量によって、大きくエネルギー量は違っています。モデルとされているのは豚肉のロースです。これよりも脂肪が多いものは量を減らす、脂肪が少ないものは量を増やすといった量を調整するときの目安にします。100kcalの量は、案外と少ないことがわかります。
魚は肉に比べてヘルシーというイメージがあります。そのために、魚は多く食べても太りにくい、というイメージも持たれがちですが、実際には同じ重量で比べると、エネルギー量はあまり変わりません。というのは、脂肪は1ｇ当たり約9kcalで、肉でも魚でも変わらないからです。
サラダやおかずの小鉢は1食当たりで約25kcalを目安にしています。サラダなら片手の手のひらに乗るくらいの量ですが、生野菜では量は多くても煮ると量が大きく減ります。ちょうど小鉢に入るくらいの量になります。サラダはエネルギー量が低くても、ドレッシングやマヨネーズはエネルギー量が高いので、あまり使わないようにします。
ご飯は茶碗1杯分で約200kcalですが、麺類は1杯分で約300kcalにもなります。ご飯はおかずが多いのに比べて、麺類はおかずよりも麺で満足感を得る料理法が多いので、麺の量が多くなっています。同じ重量なら、ご飯も麺類も1ｇで約4kcalなので、要は食べる量が問題だということです。
一般に出回っている食品成分表は100ｇに、どれくらいの栄養素が含まれているか、どれくらいのエネルギー量なのかが示されています。それに対して、100kcal単位で、どれくらいの重量になるのか、どれくらいの栄養素の量なのかの成分表を加えた食品成分表も発行されています。
《監修：内閣府認証 NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト：日暮ろこ子》
