vol.6 - ダイエットで減らすのは「体重」ではなく「体脂肪」

要点のまとめ

  • 体脂肪1kgは約7,200kcalものエネルギー量がある
  • 約7,200kcalは3日分以上の食事量
  • フルマラソン3回分の運動で体脂肪1kgが燃える

マラソン3回分で脂肪マイナス1キログラム

体脂肪1kgを減らすためには、どれくらいの食事を減らせばよいのだろうか。

食品に含まれている脂肪は1gあたり約9kcalのエネルギー量があるが、脂肪細胞に蓄積された体脂肪には約20%の水分が含まれている。これを計算すると、「9kcal×1,000g×80%」で約7,200kcalのエネルギー量となる。1日に摂る飲食によるエネルギー量が約2,400kcalだとすると、約7,200kcalは3日分の飲食によるエネルギー摂取量に相当する。

3日間も飲まず食わずの状態はとても無理なので、運動で解消したいと考える人は多いものの、運動によるエネルギー消費量は案外と少なく、フルマラソン(42.195km)のエネルギー消費量は(個人差と走破時間はあるものの)2,400kcalほどと計算されている。「7,200kcal÷2,400kcal」で、1日にフルマラソンを3回走るだけの運動量で体脂肪を1kg減らすことができる計算となる。

それほど体脂肪を1kg減らすのは大変だが、数あるダイエット法の中には1日のうちに1~2kg以上も体重減少を可能にしているものさえある。体脂肪1kgのエネルギー量が約7,200kcalであることがわかれば、あまりに多くの体重減少は体脂肪が減った結果ではなく、水分が減っている結果だということがわかる。

用語解説

脂肪細胞

脂肪を蓄える細胞で、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞に大きく分けられる。一般に脂肪細胞と呼ぶ場合には白色脂肪細胞を指す。エネルギー源としての脂肪を蓄積しているのは白色脂肪細胞で、脂肪は白い色をしていることから脂肪細胞も白くなっている。脂肪細胞に入る脂肪が増えると、脂肪細胞の数を増やして対処するようになる。脂肪細胞内に脂肪が多く蓄積されると肥満中枢を刺激して食欲を抑えるレプチンが分泌されるが、レプチンには交感神経を刺激して血圧を上昇させる作用がある。また、インスリンの働きを向上させるアディポネクチンの分泌量が低下して血糖値を上昇させることが知られている。

Q&Aコーナー

体脂肪を減らすときの理想的な運動と食事の割合は、どれくらいですか?

太りやすい人は1日に300kcalほどエネルギー消費量よりもエネルギー摂取量のほうが多いとされています。300kcal分を運動で減らすには個人差もありますが、60分ほども速歩きをする必要があります。300kcalの食事はご飯なら茶碗1杯半の量。ご飯を、こんなに減らすのはつらいので、ご飯で150kcal分、速歩きのウォーキングを30分と5対5の割合にすることがすすめられます。

体脂肪計は、どうやって脂肪の割合を測定しているのですか?

体脂肪計は生体インピーダンス測定法を用いて測定しています。脂肪は電気に流れにくく、筋肉は電気が流れやすいので、その違いを利用しています。ただ、入浴や汗をかいたときには電気が流れやすくなって体脂肪率が低く表示されます。入浴前と入浴後に測定して、差が大きかったといっても、その分だけ体脂肪が減ったわけではないのです。

体脂肪を測定すると1日のうちに変化がありますが、体脂肪が増えたり、減ったりしているのですか?

体脂肪は特別に激しい運動をしたり、急に食事を増やしたりしなければ、それほど変化をするものではありません。この日内変動は脂肪の量ではなく、水分量に関係しています。朝になって水分を摂ったときには水分量が増えて体脂肪計による体脂肪率は下がります。食事を済ませてから何も飲食をしていないと体脂肪率は上がっていきます。

フルマラソンを2時間ほどで走る人と5時間以上かかる人では、どれくらいエネルギー消費量が違いますか?

同じ距離を走れば、同じようにエネルギーを使うわけではありません。フルマラソン(42.195km)を2~3時間で走った場合には、体重や筋肉量、代謝の違いはあっても2,400~2,700kcalほどと言われます。長く時間をかけて走っているとスピードは遅くても脂肪燃焼の量は増えるので、5時間もかかると3,000~3,500kcalにもなります。

脂肪は肉や魚の脂肪と植物油でも同じエネルギー量なのですか?

脂肪が1gあたり約9kcalというのは、どの脂肪もほとんど同じです。ただ、魚の油と植物油は分解されやすいのでエネルギーになりやすく、食べた量に比べると身体に蓄積される体脂肪の量は少なめになっています。その分だけ、肉の脂肪よりも低エネルギー量と考えることもできます。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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