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プロフィール

引きこもり系主婦、1度リバウンドしたダイエッター
コロナ危機で有事に迷惑かけないため再び痩せる決意
ストレス最小・我慢できる無理ない食事管理を目指す
擬似エストロゲン(大豆等)自主制限中

前回ダイエット時43歳、1年で減量目標29kg達成
>食事管理と高強度筋トレによるダイエット
今回アラカン、再チャレ1年で減量目標23kg達成
>食事管理のみ(膝関節負傷の後遺症のため)

他人力に期待しているので人の日記いっぱい読んでます
ダイエット友達は年齢性別問わず常時募集中!

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ダイエット詳細(達成後も変化なし→2ヶ月後に軌道修正)
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(2021年10月20日〜達成まで)
/基礎代謝は割らず、活動代謝は超えない
/1日3食。食間は原則何も食べない
/お菓子は食事とセットで堂々と食べる
/普通のご飯やパン・イモ類・果物は原則不食
/蛋白質1日合計50g以上(明確な上限ないが過剰摂取に注意)
/脂質の制限なし
/糖質1日最低70g以上~上限120g
/食物繊維1日推奨24g目標
/一貫し例外のない食生活 、他人の妨害にイライラしない

参考リンク:タンパク質と糖質の最適な量とは(森永)
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=3&category=muscle

栄養計算参考リンク:グリコ栄養成分ナビゲーター
https://jp.glico.com/cgi-bin/navi/start.cgi?A=go1

(達成後の維持期2022年10月20日〜)
/活動代謝カロリーに合わせた食事※他は達成前と同じ

(達成後の維持期2ヶ月目〜)
維持期になっても体重が下がり続け、体脂肪率も低過ぎた
活動代謝の設定を徐々に上げたが、まだ体重が下がったため
/活動代謝カロリーに合わせた食事、ただし糖質制限を緩める
/蛋白質の過剰摂取には更に注意する
等の方針に変更

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代謝量の推定
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減量中の食事量は、
体重に合わせた基礎代謝と活動代謝の中間値にした
体重は毎日変わるので、毎日再計算している(表計算シート使用)

・基礎代謝量の推定
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/kisotaisya/index.html#
・生活活動強度の推定、栄養所要量
http://www.kawamura-cvc.jp/diet/Diet-ST.html

参考:国立健康栄養研究所の基礎代謝計算式
((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別係数))×1000/4.186

※性別係数 男性=0.5473×1 女性=0.5473×2

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日記の表記説明(2回改訂、最新2022/12/27)
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◼️体重:…kg(朝1) 体脂肪率…%
基礎代謝:本日の体重年齢身長で算出
活動代謝:基礎代謝xPAL係数
(PAL系数=身体活動レベル系数。平時1.4)
目標達成までの食事目安:基礎代謝+((活動代謝ー基礎代謝)÷2)
目標達成後の食事目安:活動代謝
実食合計:今日食べた全ての飲食の合計
/P:蛋白質g
/F:脂質g
/S:糖質g
/C:炭水化物g(S+DF。糖質データが無い時掲載)
/DF:食物繊維g(糖質データ無し=DFデータ無し)
市販食品は糖質と食物繊維を分けずに炭水化物(C)として表示している場合が多いため糖質と食物繊維の正確な数字は出せない
便秘薬効果:2日に1回薬を飲んでコントロール

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(2021年10月〜2022年10月)
ダイエット日記開始からしばらくして、カロリー計算に使用していたグリコのサイトが、自サイトのデータ元を日本食品標準成分表2015版(七訂)から2020年版(八訂)に変更した
その時、グリコサイトは食品の「蛋白質」を「アミノ酸組成によるたんぱく質」の量で表示する形に変更した為、私もそれに追随した
蛋白質量は、八訂の「アミノ酸組成…」の方が七訂「蛋白質」より多少ではあるが少なくなる
(2022年10月〜)
グリコのサイトがメインの蛋白質表記を旧来の「蛋白質」に戻したため、この日記も2022/10月から再び追随、ついでに脂質の表示も開始
(2022年12月18〜)
体脂肪率の掲載開始(体組成計表示通り)

性別女性
身長 152cm152cm 体重とBMI
体重 【開始】 69kg
    
【最新】 46.3kg
    
【目標】 46kg  
体脂肪 【開始】43%
    
【最新】21%
    
【目標】20%
Style ダイエット友達募集   主婦や産後   食事制限派   

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